Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni és fogyni diéta nélkül

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-15 15:32

Hogyan kezdjünk el helyesen enni? Könnyen! Ha abbahagyja ezt a napot holnapra, és tesz néhány egyszerű lépést.

Egyetértek, a „megfelelő táplálkozás” unalmasan hangzik. Rögtön felmerülnek a fejemben a gondolatok a nem szeretett köleskása, a párolt karalábé és az aszalt gyümölcs kompót kapcsán. És nyaraláskor édes muffint, ínycsiklandó kebabot, csokoládét és egy pohár bort szeretne! Nagyon meglepődsz, de mindez nem lépi túl a helyes étrendet.

Az egészséges étel ízletes, egészséges és kielégítő! Nézzük meg közelebbről!

123RF / Alena Ozerova

Diéta és táplálkozás - mi a különbség?

Az egészséges táplálkozás első szabálya, hogy felejts el mindent, amit korábban tudtál róla! Meglepő, de igaz: sok nő nem is feltételezi, hogy a valaki által előírt sztereotípiáknak semmi közük a helyes étrendhez.

Nem kell nulla zsírtartalmú kefirt inni a fogyáshoz - éppen ellenkezőleg, jobban lesz tőle. A gátlástalan gyártók kizárták a zsírokat belőle, de növelték a szénhidrátok mennyiségét, ami azt jelenti, hogy a kalóriatartalom gyakorlatilag ugyanaz maradt. De a jóllakottság érzése, amely a normál zsírtartalmú termékek fogyasztása után keletkezik, feledésbe merült. Ezért ilyen kefir után mindig enni akar! És újra eszel vagy iszol kefirt. Ez egy ördögi kör.

Nem kell lemondani minden muffinról, és elfutni belőle, mint a tűz! Ha desszertet szeretne - jó étvágyat! Bűntudat, önvizsgálat és kívülről érkező szemrehányások nélkül. Egy zsemle nem növeli a derekát, de egy másik bontás a diéta során mindenképpen. Bármely táplálkozási szakember elmondja ezt.

Ne nyomja magát a dobozokba, legyen önmaga, és fogadja el azt a tényt, hogy az étel élvezet. Nem félni kell tőle, meg kell tanulni élvezni!

123RF / anetlanda

Hagyd magad enni

Mindig, amint éhesnek érzi magát. Gondoljon magára, egészségére, leendő gyermekeire vagy meglévő unokáira. Az éhségtől mérges, nyafogó és ingerlékeny lesz. A körülötted élőknek nem fog tetszeni, és neked sem! Felejtsd el az éhségsztrájkot!

Ne folytasd a diétát

A mai népszerű ételadagok - hajdina, savanyú tej, rizs, "csokoládé", "kefir" és még sokan mások - nem diéták, nincs joguk ilyennek nevezni őket. Legjobb esetben böjti napokra alkalmasak, amelyeket orvos felügyelete mellett kell elvégezni. A "csokoládé diéta" pedig egy folyamatos félreértés, kár, hogy általában kórházi ágyban végződik.

Vedd ceruzára! A diétára - mint a korlátozott diétára - szükség van azoknak az embereknek, akik bizonyos betegségekkel küzdenek. Esetükben ésszerű korlátozások indokoltak. Tehát a gyomor -bélrendszeri betegségekben szenvedő betegek zsíros, savanyú és fűszeres ételekre korlátozódnak, és a gluténérzékenységben szenvedőknek ajánlott tartózkodniuk a fehér liszttel való sütéstől. Az étrendet csak orvos ajánlhatja, a meglévő betegségek vizsgálata és tisztázása után. Egy egészséges embernek nincs szüksége étrendre, ajánlott a kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer - vagyis az úgynevezett helyes táplálkozás.

123RF / Alexander Raths

Egyél gyakran

A megfelelő táplálkozás napi 5-6 étkezés. És igen, lehet fogyni rajta! Azok a nők pedig, akik ragaszkodnak ehhez, nem híznak el. Naponta többször is étkezhet kis adagokban - 2, 5-3 óránként, vagy választhatja a klasszikus sémát - reggeli, ebéd és vacsora, valamint két egészséges snack.

Nézd az órát

A reggeli és a vacsora közötti szünetek nem haladhatják meg a 10-12 órát, ez tele van a gyomor-bél traktus és a hasnyálmirigy problémáival.

Ne higgyen abban a mítoszban, hogy este 6 után nem lehet enni. A vacsorát 3-4 órával lefekvés előtt kell megtervezni. Ha "éjszakai bagoly" vagy és 1 órakor lefekszel, este 9 órakor nyugodtan vacsorázhatsz. A testednek szüksége van rá.

Egy jegyzetre! A kis ételek fogyasztása jót tesz az egészségének. Megakadályozza az éhséget és a túlevést, és nem feszíti ki a gyomor falait, "telítetlenné" téve azt. Ezenkívül nem terheli túl a testet, és kényszeríti a kopásra, ami meghosszabbítja a fiatalságot és az egészséget.

Holttestet, forraljuk fel és süssük

Válasszon egészséges főzési módszereket: sütés, pörkölés, forralás, párolás, lassú tűzhely vagy grill. Igen, a sütés nem ajánlott, de néha megteheti.

123RF / citalliance

Számolja a kalóriákat

Csak egyszer - ma. És a jövőben, amikor fogyni szeretne. A férfiak étrendjének kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi 2500 kcal -t, a nők esetében pedig - 2000. Ha Ön vagy barátai kemény fizikai munkát végeznek, hetente 3-4 alkalommal vagy többet menjen edzésre, a kalóriatartalom növelni kell az oktatóval vagy az orvossal egyetértésben …

Matematika óra! Számítsa ki a napi étrend kalóriatartalmát, ha meghaladja az ajánlott értéket, le kell lassítania - zárja ki az édességek egy extra részét. Ha a kalória megfelelő, akkor nagyszerű vagy!

De amint fogyni szeretne, 200 kcal -val csökkentheti a napi étrendet - és azonnal elkezd fogyni. Egyél egy új ételt körülbelül 3 hétig. Ha ezután a súly még mindig nem felel meg Önnek, távolítson el további 200 kcal -t, és fogyjon le újra.

Az étrend minimális kalóriatartalma napi 1300 kcal, teljesen lehetetlen alá menni. Visszafordíthatatlan változások következnek be a szervezetben: az anyagcsere -folyamatokban és a hormonális háttérben meghibásodások vannak. És a kockázatok nagyon magasak, hogy később nem tudsz teherbe esni és szülni. Gondolj a jövőre!

Menü, kérem! Mit ehetsz?

Mit kell enni a fogyáshoz, a fogyás fő kérdése. Ma egy kicsit átfogalmazzuk: mit együnk, hogy egészségesek maradjunk?

Végtére is, a megfelelő táplálkozás nemcsak karcsú és tónusú lábak, lekerekített derék és magas mellek, hanem az egészség is. Lehetőség arra, hogy azt csináld, amit szeretsz, hogy reggeltől estig aktív legyél, és ne fáradj el.

Az eddigi legjobb élelmiszer -rendszert ismerik el harvardi piramis … 1992 -ben fejlesztették ki a Harvard School of Public Health táplálkozási szakemberei. Ha óvatos az "idegen dolgokkal", tudnia kell, hogy ezt a piramist az egész világ jóváhagyta, beleértve az orosz tudósokat és orvosokat is.

123RF / Nataliya Yakovleva

Nézz a képre. Mindent megehet, ami a piramis belsejében van. De minél magasabbra megy, annál szerényebbnek és mérsékeltebbnek kell lennie.

Ezenkívül naponta 1,5-2 liter tiszta vizet kell inni. Ez az egyszerű intézkedés nemcsak egészségesebbé, de gyönyörűbbé is tesz - a bőr feszesebb lesz, hidratáltabb és üdébb lesz.

A legjobbak a legjobbak között: egy kicsit a szuperételekről

A szuperételek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek. Jelenléte az étrendben közvetlen út a jó egészséghez, a lányos harmóniához és a gyönyörű arcszínhez.

Ennek az ételnek kell a menü alapját képeznie. Lehetővé teszi, hogy megfeledkezzen bizonyos krónikus betegségek - például fekélyek és gyomorhurut - jelenlétéről, valamint megelőzze a helytelen táplálkozással járó, öregedéssel összefüggő betegségeket. Mik ezek a termékek?

Zöldségek:

• Spenót
• Piros, sárga és narancssárga paprika
• Minden típusú káposzta: brokkoli, karfiol, fehér káposzta, piros

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Sárgarépa
• Cukkini, cukkini
• Hagyma
• Zeller
• Paradicsom
• Zöldbab
• Kukorica és borsó

Gyümölcsök és bogyók:

• Almák
• Körte
• Sárgabarack

123RF / Vitali Krasouski

• Banán
• Görögdinnye
• Áfonya
• Szőlő
• Egy ananász
• Szilva és őszibarack
• Nektarinok
• Eper
• Áfonya
• Lime és citrom

Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak:

• barna rizs
• Fekete bab
• Gabonafélék
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Dió
• Szója dió
• Mandula
• szezámmag
• Durum búza tészta

Tejtermékek:

• Kefir, erjesztett sült tej, tejföl, túró, tejszín, tej, sajt, természetes joghurt, átlagos zsírtartalommal
• Alacsony zsírtartalmú sajtok: tofu, szója sajt, túró, chechil, gaudette, ricotta, világos sajt, feta
• Növényi alapú tejfajták: kókusz, szója, mandula, zab stb.

123RF / Brent Hofacker

Hús- és fehérjetartalmú ételek:

• Minden típusú baromfi, borjúhús, nyúl, marhahús - sovány darabok
• Kivétel nélkül minden tenger gyümölcse

Egészséges zsírok:

• Mindenféle természetes növényi olaj: olíva, kukorica, napraforgó, szőlőmag, szezámmag, lenmag
• Vaj

Fűszerek és élelmiszer -adalékanyagok:

• Kurkuma
• Kömény
• Cayenne-i bors
• Fokhagyma
• Koriander
• Petrezselyem
• Oregano
• Paprika
• Fahéj

123RF / Elina Manninen

Italok:

• Gyümölcslevek cukor nélkül, gyümölcsitalok, kompótok
• Gyógyteák, fekete és zöld tea, kávé
• Kuvasz
• Víz: ásványi, szűrt

Tabu ételek: nem tartoznak a vacsoraasztalhoz

Vannak bizonyos ételek, amelyeket korlátozni kell az étrendben, és még jobb - teljesen kizárni belőle. És nem azért, mert jobbá tesz minket - növelik a "rossz" koleszterin szintjét, növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát. Azt:

Olvasson is

Egészség | 2016.01.13 Kövér? Egyél az egészségedért!

• Füstölt termékek, ipari félkész termékek és gyorséttermek
• Kolbásztermékek
• Ipari öntetek, mártások, ketchupok és majonézek
• Zsíros ételek
• Nagyon sós ételek
• Minden olyan termék, amely tiltott élelmiszer -adalékanyagokat tartalmaz E
• GMO -val ellátott élelmiszerek
• Édes szóda

Hogyan kell elkezdeni a helyes étkezést?

Nincs szükség a megszokott életmód megváltoztatására annak érdekében, hogy gyorsan megtegye, majd térjen vissza a korábbi állapotához. Ha azt szeretné, hogy mindig tökéletesen nézzen ki és jól érezze magát, tegyen apró, de magabiztos lépéseket az egészséges táplálkozás felé. És jobb, ha egészséges alternatívákkal kezdi:

Ha szeretsz …

• Pizzát vagy sushit rendeljen otthon. Készítse el őket otthon. Válasszon egészséges önteteket a pizzához, és használjon friss halat és barna rizst a sushiban.
• Fehér lisztből készült pékáruk. Cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára: kenyér, zsemle, kenyér. Gyorsabban szívódnak fel és egészségesebbek magas rosttartalmuk miatt.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, kóla, gyümölcslevek és szóda a boltból. Készítse el maga az italokat. A bogyók és gyümölcsök szezonjában fagyassza le a nyersanyagokat a jövő kompótjaihoz, préseljen gyümölcsleveket. Tanulj meg kvaszt főzni.
• Chips és pattogatott kukorica. Helyettesítse őket egészséges ételekkel. Ezek zöldség- és gyümölcsvágások. Fogalmad sincs, milyen finomak lehetnek a friss sárgarépapálcikák vagy a sült tökszeletek!
• Édesség nagy mennyiségben. Váltson szárított gyümölcsökre, lekvárra és dióra. Néha kényeztesse magát keserű étcsokoládéval - a tejcsokoládéval ellentétben jót tesz az egészségének, és még a "fiatalság elixírjének" is tekintik.
• Édes gyümölcsjoghurtok. A savanyú tejet maga készítse el. Ehhez használjon probiotikus indító kultúrákat. Ez nem csak igazán finom, hanem meghatározó értéke is a szépségének.
• Feldolgozott túrók. Vásároljon kemény sajtokat, feta sajtot és túrót.
• Kolbász, kolbász. Főzz kebabot, főleg, hogy szezon van. Az igazi hús, még ha nem is a legegészségesebb módon főtt, sokkal egészségesebb, mint a feldolgozott élelmiszerek, amelyekben néha egyáltalán nincs hús.

123RF / Vitalij Pesztov

Az ideális napi menü: a megfelelő arányok

Hogyan készítsünk megfelelő menüt, a tested válaszolni fog. Valaki szereti a zabpelyhet édes gyümölcsökkel reggel, a másik szendvicset választ (egészséges lehet), a harmadik teát iszik, és már a munkahelyén reggelizik. Ha egy percre elfelejti az egyéni preferenciákat, a napi megfelelő táplálkozás így néz ki:

Reggeli

Komplex szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek. Ezek lehetnek gabonafélék, tejtermékek palacsintával vagy keksz kekszekkel, főtt tojás és puffasztott omlett, teljes kiőrlésű tészta párolt zöldségekkel.

Első snack

Gyümölcsök, nyers zöldségek, diófélék.

Vacsora

Fehérjék és szénhidrátok. Az ideális lehetőség az első és a második fogás. Ez lehet leves, savanyúság, borscht. Adjon hozzá pörkölteket, például pörkölteket vagy zöldségrakásokat, vagy friss zöldségsalátákat.

Második snack

Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, tejtermékek.

Vacsora

Fehérjetartalmú ételek gabonafélékkel kombinálva. Kása + hal- vagy hússzeletek, tenger gyümölcsei.

Alvás előtt

Egy pohár tej mézzel, kefirrel, joghurttal vagy egy adag túróval.

Mindig vannak olyan alkalmak és események, amikor a barátnők, rokonok vagy főnökök majonézbe fulladt halsalátát dobnak a tányérodra, vagy sült csirkecombot paradicsomszósszal ízesítve. Enni vagy nem enni? Ön dönti el!

De ne feledje, hogy az egészséges táplálkozástól való egyszeri eltérések nem bűn. A lényeg az, hogy továbbra is a lehető legegészségesebben táplálkozzon. És akkor biztosan egészséges, szép és boldog lesz. Sok szerencsét!