A test szárítása: mit kell enni és hogyan kell gyakorolni

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

Az egyik legnépszerűbb módszer azok számára, akik otthon szeretnének gyorsan fogyni, a test szárítása. Beszéljünk a lányok szárításának sajátosságáról, mennyire hatékony, és miben különbözik a fogyástól. És azt is, hogyan kell enni és gyakorolni szárítás közben.

Van különbség szárítás és fogyás között?

A test otthoni szárítása nem könnyű fogyókúrás program a lányok számára. Mi a sajátossága, és kinek kell szárítani, és kinek kell fogyni?

Tegyük fel, hogy van néhány kiló túlsúlya - 2 vagy 3 kg. Sokan a szárítást választják fogyókúrás program helyett, mert úgy vélik, hogy ehhez csak bizonyos mennyiségű táplálkozásra van szükség, és ez elegendő ahhoz, hogy a test szárazabb legyen, izmok - kiemelkedőbbek. Azonban nem az.

Annak eldöntéséhez, hogy szüksége van -e női testszárítóra, nézze meg a hátát a tükörben. Ha sportos háta van, kifejezett izmaival, akkor a szárítás megfelelő az Ön számára. Ha látja a testzsírt (például oldalsó zsírtekercseket), akkor szabványos súlycsökkentő programra van szüksége - helyes étrend kalóriákkal, erősítő edzés, aerob edzés. Ha vékony a háta - ezt a kiálló lapockák is megértik, akkor egyáltalán nincs szüksége szárítógépekre.

Ha még mindig ki akar száradni, akkor ennek eredményeként nem lát megkönnyebbülést, hanem csak ugyanazokat a lapockákat, de még jobban kilóg.

A test otthoni szárítása egy másik fontos árnyalatot jelent a lányok számára. A szárítási program megkezdése előtt tisztában kell lennie azzal, hogy a mellkas környékéről csökken a térfogata. Általában az első szárítási ciklus után egy mellméret eltűnik.

Pszichológiai vonatkozások

A program elindítása előtt figyelembe kell vennie egy másik fontos árnyalatot - a pszichológiai. Az a tény, hogy a táplálkozás bármilyen korlátozása, bármilyen étrend meglehetősen nehéz időszak a psziché számára. Különösen, ha szereti az ételeket, folyamatosan új recepteket keres a menü változatosságához. Nagyon nehéz lehet elutasítani a finom ételeket.

Sok ember súlyos pszichológiai kényelmetlenséget tapasztal a szárítás során. A szénhidráthiány miatt az ember elveszítheti érdeklődését az élet iránt, apátia, aktivitásvesztés, fáradtság, letargia kezdődhet. Ezért csak akkor tervezze meg a szárítást, ha biztos abban, hogy pszichológiailag elviselheti az étrend jelentős korlátozását és a kedvenc ételeinek elutasítását.

Célszerű nem kombinálni az élet fontos eseményeivel, például vizsgákkal, fontos munkahelyi eseményekkel és egyéb stresszt kiváltó tevékenységekkel, mivel a szárítás növelheti azt.

Szárítás és az emberi egészség

A test otthoni szárítása mind a lányok, mind a férfiak számára számos korlátozást tartalmaz. Erősen ajánlott orvos, különösen nőgyógyász, endokrinológus és nefrológus vizsgálata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a technika nem jelent veszélyt az Ön számára.

Különösen fontos azoknak a vizsgálatoknak alávetni, akiknek krónikus betegségeik, hormonális problémáik, idegrendszeri problémáik, valamint arthrosisuk van.

A szárítás bármely megnyilvánulásában ellenjavallt lehet egyes betegségekben, ezért nagyon fontos, hogy szakértői tanácsot kérjen.

Mi a szárítás

Kitaláljuk, milyen szárítás a test otthon, és milyen funkciók vannak a lányok számára. A koncepció először a testépítés területén jelent meg - az izomzatot demonstráló hivatásos testépítőknek ki kell száradniuk, vagyis csökkenteniük kell a testzsírt. Amikor elmegy, az alak sovány lesz, vagyis kiszárad, ezért mondják a "szárításról".

A szárítás sajátossága, hogy a fogyás nem az izmok miatt következik be, hanem éppen a zsírréteg miatt.

Nagyon fontos ezzel a technikával, hogy megpróbálja fenntartani a maximális izomtérfogatot. A másik különbség a rendszeres fogyáshoz képest az, hogy a sportolónak nem kell kizárnia az ételek nagy részét az étrendjéből - erőre és energiára van szüksége az edzés folytatásához.

Éppen ezért ajánlott a test otthoni szárítása a fejlett izmokkal rendelkező lányoknak, akik rendszeresen sportolnak. Ha egyszerűen túlsúlyos, nem vett részt sportban, különösen erőnléti edzésben, akkor szárítás után nem kap szép, sovány, sportos alkatot. És csak a bőr hatása a kiálló csontokra. Ezért szárítsa meg az izmokat, mielőtt elkezdi szárítani.

A szárítási módszer magában foglal egy speciális étrendet, amelynek célja a szénhidrátok csökkentése az étrendben és a fehérje növelése, valamint speciális képzés. A sportolók vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket is szednek.

A testépítők szárítása szigorú rendszerben történik - merev étrend, étrend, étkezési korlátozás. Otthon a szárítás leegyszerűsödik: szelíd étrendet választ, azonban a szárítás alapelveinek betartásával, az Önnek megfelelő étrend, mérsékelt üzemmódban gyakoroljon.

Az étrend a szénhidrátok mennyiségének csökkentésén és az étrend fehérjetartalmának növelésén alapul. A szárítást választó nők leggyakrabban elkötelezik magukat egy hiba: úgy vélik, hogy a sikeres szárításhoz a lehető legkevesebbet kell enni … A merev étrend azonban semmiképpen sem hozza meg a kívánt eredményt.

A második gyakori hiba a zsírégető gyógyszerek szedése.… Nagyon tanácstalan, hogy önállóan válasszon ilyen gyógyszereket, mivel helytelen használatuk káros lehet.

Fontos megérteni - nem kell a lehető legnagyobb mértékben az élelemre korlátozódnia ahhoz, hogy karcsú legyen az alakja.

A testzsír csökkentése érdekében úgy kell beállítania étrendjét, hogy a szervezet zsírkészleteket használjon fel energiának, miközben minimálisan befolyásolja az izomszövetet. Ennek eredményeként a megfelelő étrend mellett az izomszövet térfogata nem csökkenhet.

Ha csökken, az azt jelenti, hogy a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat a szükséges mennyiségben, és ezért elkezdi lebontani az izomszövetet. Az izomtömeg csökkenésének másik oka az, hogy az erősítő edzés intenzitása csökkent a szárítás során.

Tehát a szárítás során a táplálkozás alapelve a következő: fokozatosan ki kell zárnia a szénhidráttartalmú ételeket az étrendből, és növelnie kell a fehérjét tartalmazó élelmiszerek mennyiségét. Az étrendben lévő zsírok jelen lehetnek - csökkenteni kell mennyiségüket, de ne zárják ki teljesen az étrendből.

Táplálkozási szabályok

Alapvető táplálkozási szabályok:

1. Tartsa kicsiben az adagjait.
2. Egyél 5-6 alkalommal naponta.
3. Fogyasszon minden szénhidráttartalmú ételt reggel étkezés közben.
4. Nem korlátozhatja élesen a szénhidrátokat.

Tartsa be az előkészítési időszakot - ez egy nagyon fontos szárítási lépés. Ennek legalább 4-6 hétig kell tartania. Ne hanyagolja el ezt a lépést, hogy ne terhelje a testet.

1 időszak

Az első előkészítő szakaszban az étrendnek a következőnek kell lennie: 50-60% - fehérjék, 10-20% - zsírok, a többi - szénhidrátok. Egy lánynak átlagosan legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania naponta. Az első időszakban csökkentse étrendjében a sós ételek mennyiségét, mivel ez hozzájárul a folyadékvisszatartáshoz a szervezetben; csökkentse a cukros gyümölcsök és gabonafélék fogyasztását.

Kerülje a zsemlét és más pékárukat, valamint a süteményeket és édességeket.

2 időszak

A fő időszakban a szénhidrátokat tartalmazó ételeket teljesen kizárják az étrendből, és a fehérjetartalmú ételeket maximalizálják. Így az étrendnek 80% -ban fehérjét, 20% -ban zsírokat, szénhidrátokat - 0% -ot kell tartalmaznia.

Egy fontos pont: ha egészségi állapota a szárítás során romlik, azonnal hagyja abba, mivel az egészsége fontosabb!

Ajánlatos kizárni azokat a szakaszokat, amelyek a testben lévő folyadék mennyiségének csökkentését célozzák.

Hogyan kell edzeni

A testzsír megszabadulásának folyamatában edzeni kell. Fontos, hogy az izomtömeg mennyisége ne csökkenjen. Célszerű, hogy a programot egy tréner állította össze az Ön számára, mivel a programnak figyelembe kell vennie az egyéni jellemzőit.

A programnak tartalmaznia kell az erősítő edzést, amely az egész test izmait foglalkoztatja. Ellenkező esetben a szervezet lebontja saját izomszövetét.

Ami az aerob edzéseket illeti, azoknak is jelen kell lenniük, de csak az erőnléti edzés kiegészítéseként, ezért az aerobiknak nagyon szelídnek kell lennie.

Így jobb, ha a trénertől kérdezi meg a program elkészítését. Növelheti és fenntarthatja az izomtömeget otthoni edzés közben? Jobb az edzőteremben edzeni minden szükséges felszereléssel, mivel otthon valószínűleg elkezd izomtömeget veszteni az erősítő edzéshez szükséges eszközök és feltételek hiánya miatt.

Ha helyesen szervezte meg a szárítást, hamarosan észre kell vennie a zsírszövet csökkenését. Fontos azonban ellenőrizni ezt a folyamatot, hogy elkerüljük a túlzott zsírveszteséget, ami veszélyes az egészségre. Egy nőnek átlagosan legfeljebb 1,5 kg -ot kell fogynia hetente. A gyorsabb ütem már veszélyes a szervezetre, és különféle betegségeket okozhat, krónikus betegségek megnyilvánulásait okozhatja. Sőt, gyors fogyással a test éppen ellenkezőleg, elkezdi tárolni a zsírt, és nem költi el.

Ezért, ha észreveszi, hogy a veszteség több mint 200 gramm naponta, akkor növelnie kell a kalóriák számát az étrendben. A nők számára is rendkívül fontos a minimális testzsír (11-13%) fenntartása, ami a menstruációs ciklus fenntartásához szükséges. Az optimális százaléknak azonban kevesebbnek kell lennie, mint 20%.

Sporttáplálkozás

A sporttáplálkozás gyártói számos gyógyszert kínálnak, amelyek kompenzálják a vitaminok hiányát és támogatják a testet. Például vitaminok, fehérjék, BCAA komplexeket tartalmazhat étrendjében. Érdemes azonban további gyógyszereket ajánlani edzők vagy sportorvosok. A vitamin komplexek különösen szükségesek a diéták során, mivel a szervezet a korlátozott étrend miatt hiányzik a vitaminokból és ásványi anyagokból. Az anyagcserezavarok megelőzése érdekében támogassa szervezetét vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ami a fehérje- és aminosav -komplexeket illeti, ezek a gyógyszerek telítik a testet olyan aminosavakkal, amelyek szükségesek a fehérjék szintéziséhez - nevezetesen a békeket izomépítésre használják.

Kérjük, vegye figyelembe azonban, hogy szinte minden sportkiegészítőt fizikailag aktív embereknek terveztek, vagyis sportolni. Ezért feltétlenül kombinálja az étrend -kiegészítők szedését edzéssel, az erő különösen fontos.

Diéta szárításkor

A szárítás a következő élelmiszerekből áll az étrendben: hajdina, zabpehely, rizs, árpa. Ne feledje azonban, hogy az árpa nem mindenkinek való - sok ember számára nehéz lehet, mivel nehéz megemészteni. Ezenkívül az étrendnek zöld zöldségeket, különösen uborkát, spárgát és zellert kell tartalmaznia. A fehérje közvetlen forrása a fehér hal és a csirkemell. Az étrend változatosabbá tételéhez hozzáadhat zsírmentes marhahúst. Adja meg az egészséges zsírok forrásait, például a halolajat. A szárítás kezdeti szakaszában túrót használhat.

A fehérjékben gazdag élelmiszerek között megkülönböztethetők a nyúlhús, a csirke- és fürjtojás, a hús belsőségei, a tenger gyümölcsei, a kelbimbó is.

Ami a szárítás első szakaszában fogyasztható szénhidrátokat illeti, akkor válassza az összetett szénhidráttartalmú ételeket. Például ez barna rizs, hajdina, zabpehely.

Nélkülözhetetlen a teljes étrendhez és a zsírhoz. Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik a halolaj és a zsíros hal, diófélék, magvak (len, szója, napraforgó), avokádó, olívaolaj.