Ketogén étrend a fogyáshoz: menü, vélemények

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

A ketogén diéta nagy érdeklődést mutat azok számára, akik fogyni szeretnének. Amikor új típusú ételekre váltanak, sokan helyesen akarják elkészíteni a menüt egy hétre a fogyás érdekében, és megfelelő recepteket keresnek. A ketogén diéta megkezdése előtt tanulmányozza elveit, valamint ismerkedjen meg az orvosok és táplálkozási szakemberek véleményével.

Az étrend lényege és alapelvei

A showbiznisz sztárjai ma a ketogén étrend rabjai. Minimum szénhidrátot, sok zsírt és elegendő mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztásán alapul.

A tápanyagok a következőképpen oszlanak meg az étrendben:

• 5-10% - szénhidrátok;
• 25% - állati és növényi eredetű fehérjék;
• 65-70% zsír.

Ennek a tápanyag -aránynak ketózist kell indukálnia a szervezetben. Minimális szénhidráttartalom mellett a szervezet kénytelen energiaként glükózt használni, hanem a zsírlerakódások feldolgozásából származó savakat. A ketózis folyamatának köszönhetően az étrend elnevezte.

Az ilyen étrendre figyelemmel teljesen ki kell zárni a napi menüből a magas szénhidráttartalmú ételeket, beleértve a cukrot, liszttermékeket, gabonaféléket. Ezeket egészséges zsírokban gazdag ételekkel kell helyettesíteni: hús, hal, dió és magvak, olajok.

A szénhidrátok elkerülése ketontestek (aceton) képződéséhez vezet. Ez utóbbiak csökkentik az éhségérzetet, és a szervezet elkezdi aktívan használni a szubkután zsírlerakódásokat alternatív energiaforrásként a glükóz helyett.

A ketogén étrend során tilos a testet intenzív fizikai tevékenységnek kitenni. Az új étrendbe való belépésnek és kilépésnek simának kell lennie.

Ezenkívül az étrend során sok vizet kell inni az emésztési problémák megelőzése érdekében. Az optimális térfogat napi 3 liter.

Az első 8-14 napban az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét fokozatosan csökkenteni kell, végül a teljes ételmennyiség 5-10% -ára. Ebben az esetben naponta 3-5 alkalommal kell enni. Az adagoknak kicsinek kell lenniük. Nem lehet állandóan nassolni.

A diéta 4 szakasza

A felesleges zsír megszabadulása ketogén diétával a glikolízis lipolízissel való helyettesítése következtében következik be, azaz glükózhiány esetén a zsír lebomlik. Ez akkor következik be, ha az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi 50 grammra vagy kevesebbre csökkentik.

A lipolízisre való áttérés körülbelül egy hétig tart, és 4 szakaszból áll:

1. Először is, a szervezet felhasználja a fennmaradó glükózt. Időtartam - akár 12 óra.
2. Ezenkívül a szervezet metabolizálja a glikogént, amely jelen van a májban és az izmokban. Ez a szakasz 2 napig tart.
3. A máj a test zsírraktárait zsírsavakká és ketontestekké alakítja, hogy energiával látja el a testet és az agyat.
4. Megkezdődik a ketózis folyamata. Ekkorra az emberi szervezet már átépült a minimális szénhidrátbevitel módjába, aminek következtében az izomszövetből származó fehérje lassabban fogy, és a zsírbontás folyamata felgyorsul. Ebben a szakaszban fogyás következik be.

A ketózis folyamatának fenntartása érdekében ki kell számítani a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát az ételekben az étrend során. Csak ebben az esetben érhet el lenyűgöző eredményeket.

A keton diéták változatai

Háromféle ketogén étrend létezik, az étrendben lévő tápanyagok arányától és a fogyókúra fizikai aktivitásától függően:

• klasszikus;
• célzott;
• ciklikus.

A klasszikus (alap) ketogén étrend minimális szénhidrátbevitelen és kevés mozgáson alapul.

A célzott étrend feltételezi, hogy bizonyos időpontokban szénhidrátot fogyaszt. Ezenkívül térfogatukat szigorúan adagolják. Általában a szénhidrátban gazdag ételeket csak közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül utána fogyasztják. Ezenkívül fizikai aktivitás hiányában ajánlott korlátozni más tápanyagok tartalmát, hogy ne lépje túl a napi kalóriabevitelt.

Ha nincs fizikai aktivitás, a szénhidrátbevitel leáll. Ugyanakkor csökkenteni kell a zsír mennyiségét, hogy ne növelje a kalória mennyiségét.

A ciklikus ketogén étrendben a szervezet szénhidrátokkal való "etetése" fehérje-zsír diétával váltakozik. Általában a szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának időszaka 8-36 óráig tart, utána szünetet kell tartania. Ezt a fajta étrendet megerőltető edzés során használják az izomglikogén -készletek feltöltésére.

Előnyök

A tudás és az egymásnak ellentmondó információk hiánya ellenére a ketogén fogyásnak tagadhatatlan előnyei vannak:

• a fájdalmas éhségérzet hiánya;
• gyors fogyás a többi diétához képest;
• változatos és ízletes menü.

A ketogén diéta során nem csökken a sovány testtömeg. A szabályok szigorú betartásával csak a zsírt égetik el.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek elkerülése az étrendből lehetővé teszi, hogy a fogyás mellett számos egyidejű terápiás hatást érjen el. Tehát a ketonok előállítása során megszabadulhat a pattanásoktól.

hátrányai

A ketogén étrend az egyik legvitatottabb fogyókúrás stratégia. A táplálkozási szakemberek a következő hátrányokra hívják fel a figyelmet:

rossz lehelet és az aceton utóízének érzése a szervezetben nagy mennyiségű keton képződése miatt;

• bizonyos makro- és mikroelemek, vitaminok hiányának / túlbőségének kockázata;
• a hatékonyság és az aktivitás csökkenése az első hetekben, miközben a szervezet megszokja az új étrendet;
• gyakori székrekedés (kompenzálva nagy mennyiségű zöld és alacsony szénhidráttartalmú zöldség hozzáadásával az étrendhez);
• nagyszámú ellenjavallat.

Általánosságban elmondható, hogy a keto diéta még mindig rosszul értelmezett, és a legjobb eredményeket csak az összes követelmény szigorú betartásával lehet elérni. Nem ülhet rá szakember felügyelete nélkül, különben károsíthatja saját egészségét.

Kinek lesz jó a keto diéta?

A ketogén étrendet olyan emberek használhatják, akiknek csökkenteniük kell a bőr alatti zsírréteget, testépítők, akik megkönnyebbülést hoznak létre, valamint epilepsziás és metabolikus szindrómás betegek. Célszerű, hogy egy személy, amikor új étrendre vált, orvos felügyelete alatt álljon.

Az orvosi felügyeletre azért van szükség, mert az ilyen táplálkozás maga a rendszer megköveteli a szervezet fiziológiájának jó ismeretét. 1-3 kg fogyás elérése. hetente csak akkor lehetséges, ha minden szabályt betartanak. Még egy ilyen alapvető étrend is meglehetősen nehéz képzetlen emberek számára.

A célzott és ciklikus élelmiszerrendszerek nem alkalmasak kezdőknek. Az ilyen étrend nehézségeket okoz a tápanyagok arányának kiszámításában: fehérje, zsír és szénhidrát.

Diétázás előtti tennivalók

A keto diéta megkezdése előtt meg kell vizsgálnia magát, és orvoshoz kell fordulnia. A vizsgálat során kiderül, hogy lehetséges -e új étrendre váltani.

Ebben az esetben az orvos megfelelő vitamin komplexet ír elő, amelyet fogyás közben kell bevenni.

Termékek kiválasztása a menübe

A diétás ételek választéka meglehetősen széles. A következő ételeket ki kell zárni a menüből:

• keményítőt tartalmazó zöldségek (különösen burgonya);
• kenyér, liszt, péksütemények, tészta és tészta;
• sütemények, sütemények és egyéb édességek;
• édes gyümölcsök;
• cukorral készült italok, csomagolt gyümölcslevek, friss gyümölcslevek.

Az étrendnek tartalmaznia kell a zsíros húst, halat, baromfit, zsírt, sajtokat, állati és növényi olajokat, diót, magvakat, olajbogyót. Az alábbi receptek segítenek a megfelelő ételek kiválasztásában.

Receptek

A heti fogyókúrás menü receptekkel segít a helyes étkezésben a keto diéta alatt. Férfiak és nők esetében gyakorlatilag nincs különbség az étrendben. Az alábbiakban egy példa a szénhidrát-korlátozott menüre:

Nap	Főtt ételek gr.
1	1: omlett - 80 g, marhahússzelet - 120 g, tea - 120 g 2: főtt csirke - 130 g, zöldségsaláta - 130 g, bogyós zselé cukor nélkül - 230 g 3: túró - 160 g 4: sült hal gyógynövényekkel - 120 g, barna rizs - 80 g, tea - 200 g 5: fehérjeturmix - 200 g
2	1: barna rizs puding - 160 g, tea - 120 g 2: hús borscs - 240 g, csirkehús - 80 g, káposzta saláta - 80 g, cukormentes bogyós zselé - 150 g 3: fehérjeturmix - 300 g 4: tengeri saláta - 180 g, egy szelet kemény sajt - 30 g, tea - 200 g 5: kazein
3	1: rántotta sonkával és paradicsommal - 160 g, tea - 120 g 2: csirkeleves - 180 g, marha steak - 90 g, zöldségsaláta - 140 g, tea - 180 g 3: sajt - 80 g 4: kemencében sült gomba - 120 g, zöldségsaláta - 150 g, tea - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: párolt hal sütemény - 160 g, zöldségsaláta - 130 g, tea - 120 g 2: borscht - 270 g, hússaláta - 110 g, bogyós zselé cukor nélkül - 100 g 3: omlett - 120 g 4: vörös hal - 110 g, egy darab sajt - 30 g, tea - 200 g 5: fehérjeturmix - 250 g
5	1: főtt tojás - 3 db., Sült filé - 120 g, zöldségsaláta - 110 g, tea - 120 g 2: püré leves - 260 g, hússaláta - 130 g, víz citromlével - 200 g 3: csipkebogyó tinktúra - 250 g, uborka - 130 g 4: sült hal - 180 g, párolt brokkoli - 120 g, tea - 200 g 5: kazein
6	1: rántotta - 120 g, túró - 110 g, tea - 120 g 2: halászlé - 260 g, zöldségsaláta - 130 g, csirke szeletek - 80 g, tea - 200 g 3: zöld alma püré - 70 g 4: tengeri saláta - 160 g, főtt csirke - 110 g, tea - 200 g 5: fehérjeturmix - 200 g
7	1: rakott gombával és gyógynövényekkel - 180 g, tea - 200 g 2: csirkeleves - 160 g, marhahús -szelet - 160 g, zöldségsaláta - 80 g, cukormentes bogyós zselé - 200 g 3: túró - 80 g 4: főtt hal - 130 g, zöldségsaláta - 110 g, tea - 200 g 5: kefir - 180 g

Azok pedig, akik nem tudnak lemondani a kenyérfogyasztásról, különleges pékárukat készíthetnek. Amelyik minimális szénhidrátot tartalmaz.

Diétás kenyér

A kenyérhez a következő összetevőkre van szükség:

• 3 tojásfehérje;
• mandulaliszt - 100 g;
• víz - 100 ml;
• 50 g száraz zúzott útifű;
• 10 g sütőpor;
• 10 g almaecet;
• szezámmag.

Főzés módja:

1. Keverjük össze a lisztet, az útifűt és a sütőport, és öntsük fel forró vízzel. Amikor a massza kissé kihűlt, hozzáadjuk a tojásfehérjét és az almaecetet. Mindent jól összegyúrunk egy turmixgéppel. A masszának homogénnek kell lennie, és nem tapadhat a kezéhez.
2. A tésztából süteményeket készítünk. A tetejüket megszórjuk szezámmaggal, és 200 fokra előmelegített sütőben 40-50 percig sütjük, sütőlapot helyezve az alsó polcra. A kész cipónak üres hangot kell adnia, ha ujjával megérinti az alját.

Sült lazac

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:

• 1 kg bármilyen hal a lazac rendből;
• 130 g spárga;
• 250 g gomba;
• 1 fej hagyma;
• szójaszósz 300 ml;
• 2-3 gerezd fokhagyma;
• 10 ml szezámolaj;
• 20 g vaj;
• 3 g bazsalikom.

Főzés módja:

1. A halakat darabokra vágjuk, és sütőzacskóba tesszük. Egy pohárban készítse elő a szójaszószt, a fokhagymát és a bazsalikomszószt. Öntse az elkészített kompozíciót a halra. Utóbbit egy órára a hűtőbe tesszük, hogy jól pácolódjon.
2. Melegítse elő a sütőt 180 fokra. Fedjük le a tepsit fóliával. Rendezze el a halat és a spárgát. Helyezze a sütőbe 20 percre.
3. Vajban serpenyőben megpirítjuk a gombát és a hagymát. Helyezze a gombasültet a hal fölé. Süssük még 10 percig.

Csirke rakott

Csirkéből és olajbogyóból finom rakott készíthető. Egy ilyen ételhez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• 700 g csirkemell;
• 90 g pesto szósz;
• 400 ml tejszín, amelynek zsírtartalma legalább 20%;
• 250 g feta sajt;
• 200 g pácolt olajbogyó;
• 1 gerezd fokhagyma;
• 40 g olívaolaj;
• növényi olaj sütéshez;
• zöldek;
• só.

Főzés módja:

1. A csirkemellet jól megmossuk, feldaraboljuk, sózzuk, és serpenyőben aranybarnára sütjük.
2. Egy tálban keverjük össze a pesto szószt és a tejszínt.
3. Helyezze a csirke darabokat egy sütőedénybe.
4. Helyezzen apróra vágott sajtot, fokhagymát és olajbogyót a húsra.

Mindent felöntjük a mártással elkevert tejszínnel, és betesszük a 200 fokra előmelegített sütőbe 30 percre

Sült marhahús vagy sertéshús

Egy másik kiadós és egészséges étel a keto diéta számára a sült hús. Az elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:

• 400-500 g csont nélküli marhahús vagy sertéshús;
• 1 fej hagyma;
• 2 paradicsom;
• 50 g almaecet;
• 1 gerezd fokhagyma;
• 30 g olívaolaj;
• száraz gyömbér;
• só.

Főzés módja:

1. A húst alaposan öblítse le, törölje le a felesleges nedvességet papírtörlővel, vágja közepes méretű darabokra.
2. Finoman töltse fel a hámozott hagymát.
3. A paradicsomot kockákra vágjuk.
4. Egy serpenyőt felhevítünk olajjal. A húst mindkét oldalán aranybarnára sütjük. Ezután tegyünk egy serpenyőbe paradicsomot, hagymát és apróra vágott fokhagymát. Sütjük az ételt 5-7 percig.
5. Öntsön gyömbért egy csészébe, adjon hozzá sót és ecetet. Öntsük az előkészített mártást a húsra, és lassú tűzön pároljuk zárt fedél alatt. A kész edényben nem lehet felesleges folyadék.
6. Tálalás előtt friss fűszernövényeket szórunk a húsra.

Vélemények

Egészen a közelmúltig a ketogén diétát gyógyszeresnek tekintették. Az orvosok epilepsziás gyermekeknek írták fel.

A keto súlycsökkentésre való alkalmazása viszonylag új keletűvé vált. Ezért a szakirodalomban és az interneten eddig kevés információ áll rendelkezésre hatékonyságáról. Ha hisz az Irecommend és Otzovik népszerű oldalak információin, akkor a fogyók több mint 70% -a elégedett a ketogén diéta eredményeivel.

A fogyás ezen módszerének egyre népszerűbbé válásával mindenki részt vehet a Channel One projektben úgy, hogy megpróbál Elena Malysheva ketogén diétájára ülni. A népszerű egészségügyi program házigazdája mindenkit meghív, hogy vegyen részt a Kövér kontra kövér projektben.