A leghatékonyabb otthoni súlycsökkentő gyakorlatok

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 00:17

A karcsúsító gyakorlatok segítenek visszaállítani a test normális állapotát. Kövesse az utasításokat, ne legyen lusta és rendszeresen gyakoroljon. Ugyanilyen fontos az étrend figyelése.

Lehetséges fogyni edzés nélkül

Az extra kilók elvesztésének vágya a legjobb motiváció az edzéshez. Mozgás nélkül fogyni nem fog működni. A felesleges zsír elégetéséhez erőfeszítéseket kell tennie az anyagcsere felgyorsítására, és ez csak rendszeres fizikai aktivitással lehetséges.

Az egyszerű gyakorlatok hatékonyan segíthetnek a test karcsúsításában. Az edzés során az összes testrendszer bevonása helyreállítja a mobilitást és segít az állóképesség megszerzésében.

Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak az otthoni fogyáshoz

Az étrendnek megfelelő fizikai aktivitás a kívánt eredményt adja a fogyáshoz. A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben, hatékonyabban nyitja meg a zsírraktárt és segít a felesleges tartalékok elköltésében.

Lépcsőmászás - gyakorlat a lábak karcsúsítására

A lift elkerülése, a lépcsőn való folyamatos mozgás segít kalóriát égetni. Itt több izom vesz részt, mint gyalogláskor. A lábak és az alsó hasizmok edzettek.

A mérsékelt lépcsőn való felmászás lehetővé teszi akár 500 kalória elégetését, és a sebesség növekedésével még többet fogyasztanak. Ha ellenállási sávot ad hozzá, a hatás erősebb.

Ízületi problémák esetén nem ajánlott a lépcső túlzott használata.

Érdekes! Gyakorlat vákuum a has

Súlyzótábla

A testmozgás erősíti a has, a hát és a kar izmait, segít hatékonyabban elégetni a kalóriákat. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Készítsen elő súlyzókat.
2. Álljon kinyújtott karon a bárban. Lábak vállszélességben.
3. Vegyen egy súlyzót az egyik kezébe csípő szintjén. Másrészt dőljön. Tartsa mozdulatlanul a csípőjét és a lábát.
4. Engedje le a súlyzót, emelje vissza a csípő szintjére.
5. Változtasd meg a kezed. Használja mindkét súlyzót felváltva.

A mozgásokat fokozatosan fel lehet gyorsítani. 8-10 ismétlést kell végezni mindkét oldalon.

Sziklamászó

Gyakorlat a lábak karcsúsítására. Kiinduló helyzet: deszka kinyújtott karon, majd:

1. A támasz a kezeken van, a háta mozdulatlan marad.
2. A lábak váltakozva térdre vannak hajlítva - úgy tűnik, hogy a személy fut.
3. A térdeket magasra kell emelni.

A testmozgásnak erős zsírégető hatása van.

Medves kúszás

Hatékony gyakorlat a karok és lábak otthoni fogyásához. Egyszerűen kivitelezhető, de az egész testet súlyban kell tartania. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilóktól.

Rendelés:

1. Álljon a bárban egyenes karokra.
2. Egyenesítse ki a hátát. A gyakorlat során a térde ne érjen a padlóhoz.
3. Kezdje a mozgást a jobb kar és a bal láb, majd a bal kar és a jobb láb váltakozó mozgatásával.
4. Kúszik előre, majd vissza. Végezze el a fáradtságot, majd tartson szünetet, ismételje meg.

Nem kell sietni, a gyakorlatot lassú ütemben hajtják végre. A terhelést az egész test kapja.

Zenével megteheti.

Érdekes! Hatékony gyakorlatok a fenék és a comb számára

Guggolás

A gyakorlat erősíti a láb, a fenék és a hát izmait. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Állni a figyelemre. Nézz egyenesen előre.
2. A hát egyenes. A kezeket "zárba" hajtják a fej mögött.
3. Guggoljon 5-10 alkalommal.
4. Amikor kiegyenesíti a törzsét, álljon a lábujjaira.

A súlyzók súlya a kezekben növeli a hatékonyságot.

A hátizmok erősítésére

Feküdj arccal lefelé az ágyra. A test elejének le kell lógnia, de nehogy leessen. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Kezek a fej mögött. Lábak együtt.
2. Dőljön le a padlóra, majd emelje fel a hátát az ágy fölé. Végezze el 5 alkalommal.
3. Térjen vissza az ágyon fekvő kiindulási helyzetbe.
4. Fordítsa meg arccal felfelé. Lóg az ágytól a mellkasig vagy a hasig.
5. Hajoljon le, amennyire csak lehetséges, majd üljön le az ágyra. Végezzen 5 alkalommal.

Szünetet tartani. A gyakorlat időtartama 30-40 perc.

Az otthoni testmozgás gyorsan visszaállítja a súlyát a normális szintre. A legfontosabb, hogy ne sajnálja magát.

Gyakorlatok a hasra

Az összetett terhelés magában foglalja a hasizmok megerősítését, ami lehetővé teszi a sajtó felpumpálását. Az oldalsó izmok is részt vesznek.

Daru

Állva végzett:

1. Álljon testhelyzetben: lábak vállszélességben, kezek a fej mögött.
2. Hajlítsa a jobb lábát a térdnél, emelje fel a mellkas szintjére.
3. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, emelje fel a mellkas szintjére.
4. Lassan mozogjon, meg kell feszítenie a hát és a has izmait.
5. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon.
6. Végezzen 15-20 emelést minden lábhoz. Tartson szünetet, ismételje meg.

Idővel a gyakorlatnak 20-30 percig kell tartania.

Deszka

Állóképességi edzés. Minél hosszabb az időtartam, annál erősebb a hatás. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Vegyünk egy deszka pózot - karok hajlítva a könyöknél, támasz az alkaron.
2. A lábak hátra vannak nyújtva, a zokni a padlón nyugszik.
3. Váll merőleges a könyökre.
4. Álljon 10 percig.
5. Pihenjen, ismételje meg.

A mellkas, a has és a hát izmai jól megerősödtek.

Bicikli

Kész fekve:

1. Feküdj a hátadra. Lehet az ágyon vagy a padlón.
2. Kezek a fej mögött. Hajlítsa meg a lábát a térdén.
3. Végezzen mozdulatokat a lábával, mintha pedálozna.
4. Időtartam 10-15 perc a kezdéshez.

Fokozatosan növelje a képzési időt.

Törzs megfordul

Ülve történik. Erősíti a hátizmokat, bevonja a hasizmokat. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Kezek az övön. A hát egyenes. Lábak együtt.
2. Fordítsa a törzset balra, amennyire csak lehetséges.
3. Várjon 30-40 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Forduljon jobbra, tartsa lenyomva 30-40 másodpercig.
6. Ne fordítsa el a fejét. Lassan hajtsa végre a mozdulatokat, feszítse meg az összes izmot.

Végezzen 20-30 percet.

Híd

Gyakorlat, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól az oldalán, a fenékén és a hasán:

1. Feküdj a hátadra. Kezek a test mentén, lábak vállszélességben.
2. Hajlítsd be a térded. Tépje le a feneket a padlóról, támaszkodjon a lábára.
3. Várjon 10-15 másodpercig. Ismétlés.

Ha a medence felemelésével egyidejűleg lehetőség van kézmozdulatok elvégzésére (felfelé, lefelé a padlón), akkor ez a mellkas és a kar izmait érinti.

A has karcsúsítására szolgáló gyakorlatok segítenek az izmok tonizálásában. Hosszan tartó edzéssel megszakítás nélkül eltávolíthatja a túlsúlyt a hasról.

Gyakorlatok a fenékre és a csípőre

A comb és a fenék gyakorlása segít eltávolítani a testzsírt. Az órák a lábak és a fenék izmait pumpálják.

Ugrás guggolás

Egy összetett gyakorlat két elemet ötvöz. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Állj egyenesen. Lábak vállszélességben, kezek az övön.
2. Üljön le anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Rendbe rak.
3. Ugrás a lehető legmagasabbra.
4. Ülj le újra.
5. Próbáljon kiugrani ülő helyzetből.
6. Ismétlés.

Végezze el 15-20 alkalommal.

Lábak felemelése oldalra

Kemény felületen végezzük. Rendelés:

1. Feküdj a padlóra, fordulj az oldaladra.
2. Emelje fel a törzsét. Az egyik kéz a fej mögött van, a másikat meg kell támasztani.
3. Emelje fel mindkét lábát, emelje le őket a padlóról.
4. Kilégzés, megerőltetve a sajtót.
5. Tartsa a lábát emelt helyzetben 10 másodpercig.
6. Alsó. Ismétlés.

Végezze el 15-20 alkalommal mindkét oldalon.

Lunges

A lábak és a fenék izmait pumpálják. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Álljon fel egyenesen, lábát vállszélességben. A kezek felemelkednek.
2. Lépjen előre mélyen a jobb lábával.
3. Hajlítsa meg a hátát, tegyen lendítő mozdulatokat a kezével.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
5. Változtassa meg a lábát a bal oldalával.

Ismételje meg, amíg el nem fárad. Tanítási idő - 30 perc.

Fuss

Az edzőteremben futópadot használnak. Hiányában bármilyen távolságra futni lehet, még a helyszínen is megteszi.

A rendszeres testmozgás tonizálja a lábak és a fenék izmait, segít eltávolítani a felesleges zsírt. Másfél kilométert futva 470 kalóriát éget el.

Séta

A mozgás a helyszínen, az utcán, a pályán erősíti a végtagok izmait. A lábak és a fenék gyönyörű formájúak a normál járással. Másfél kilométer gyalog 370 kalóriát éget el. A gyaloglás tisztességes lehetőség a rendszeres testmozgásra a fogyás és a fitten tartás érdekében.

A napi 5 km-es gyaloglási távolság lehetővé teszi, hogy 2 hét alatt 5-7 kg-mal fogyjon.

A futópadon végzett gyakorlatok segítenek váltani a futás és a gyaloglás között:

1. Állítsa a sebességet 11 km / h -ra - gyakoroljon 1 percig.
2. Csökkentse a sebességet 8 km / h -ra - futjon 2 percig.
3. Ismételje meg a váltakozást 15 percig.
4. Pihenjen.

A nagy intenzitású edzés több zsírt éget el.

Csípőhosszabbítás

A gyakorlat intenzíven befolyásolja a combok és a fenék felületét. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Térdelj le. Tegye a kezét a padló felületére.
2. Vegye hátra az egyik lábát, húzza a zoknit.
3. Próbáljon a sarkával a lehető legmagasabbra nyújtani.
4. Gyere vissza. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
5. Lábcsere.

Súlyokat vagy szoros rugalmas szalagot viselhet a lábán.

Séta a fenéken

A cellulit hatékony megelőzése. Kemény felületen végezve:

1. A padlón ülni. Nyújtsa előre a lábát.
2. Tépje le a jobb fenekét, lépjen előre a jobb lábával.
3. Ismételje meg bal lábbal.
4. Ülve, megállás nélkül kell sétálnia.

A mozgásokat előre, majd hátra hajtják végre. Csináld minél tovább.

Kézgyakorlatok

A kézi edzések lehetővé teszik a negatív energia kidobását, a felesleges zsírégetést és az izmok gyakorlását.

Labda dobás

A labdát minden erejével a padlóba kell hajtani. Nagy lövedékeket használnak. A mozgást az egész testtel végezzük:

1. Fogja a labdát a kezébe, emelje magasra a feje fölé.
2. Álljon a lábujjain, nyújtsa fel az egész testét.
3. Az egész testével meghúzva le kell dobnia a labdát a padlóra.
4. Fogás mellkasi szinten.

Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Fekvőtámaszok

Bicepsz és tricepsz vesz részt. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Hangsúlyt fektessen a hazugságra. A kezek merőlegesek a padlóra, egyenesen a könyöknél.
2. Végezzen 5-10 fekvőtámaszt.
3. A hátnak egyenesnek kell lennie, a medence nem hajlik meg.
4. Tartson szünetet, ismételje meg.

Fontos érezni, hogy az izmok dolgoznak. Feszültséget kell éreznie a karjában.

Kúszik, mint egy pókember

A kar gyakorlása erősíti az izmokat. Az edzés során az egész testnek való expozíció felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat:

1. Álljon kézállásban - deszka.
2. Végezzen fekvőtámaszokat.
3. Kezdjen előre haladni, váltakozva mozgassa az ellenkező lábát és karját.
4. Helyezze át a karját és a lábát, nyomja fel. Mozgassa a másik lábát és másik karját, nyomja felfelé.
5. Először lépjen előre, majd balra, jobbra és vissza. Tartsa egyenesen a hátát.

Végezzen fáradtságig, majd ismételje meg.

Súlyzó gyakorlat

Állva végzett:

1. Vegyél súlyzókat. Felállni: lábak vállszélességben egymástól.
2. Először emelje fel a karját a vállához, hajlítsa meg a könyökét.
3. Ezután egyenesítse fel a karját a feje felett. Tartsa 10 másodpercig.
4. Engedje le a karját a mellkas szintjére. Ne engedje le.
5. Ismétlés: vállig, felfelé, mellkasig.

Végezzen 5-7 alkalommal.

Hintse meg a kezét

Ha van nyújtható gumitréner, akkor használhatja. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Állj egyenesen. Engedje le a karját a test mentén.
2. Emelje fel a jobb kezét, balját hagyja alul.
3. Ne hajlítsa meg a könyökét. Húzza végig a kezét.
4. Változtassa meg a kezek helyzetét: balra felfelé, jobbra lefelé.
5. Mozgás közben próbálja megterhelni az izmokat.

Extra súllyal edzhet.

Gyakorlatok a derékra

A törzs közepén feszülő gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a test más részein.

Csavarás a sajtón

Kész fekve:

1. Feküdj a felületre, hátad lefelé. Lábak egyenesek, karok a test mentén.
2. Kelj fel, hogy leülj. Fordítsa a törzset balra.
3. Feküdj vissza.
4. Üljön le anélkül, hogy a kezére támaszkodna. Fordítsa a törzset jobbra.

Ismételje meg 10 -szer.

Karika

A vékony derék legjobb gyakorlata a karika. A kör forgatása a testen csökkenti a zsíros lerakódások mennyiségét és visszaállítja a bőr fiatalságát. Egy vagy két mozdulattal kell kezdeni. Amikor már működik, az edzési időnek legalább 15-20 percnek kell lennie.

Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Tegye a karikát a derekára. Forgassa jobbra 5-10 alkalommal.
2. Marad. Forgassa balra 5-10 alkalommal.
3. Gyakoroljon az izomfáradásig.

A súlyozott karika forgatása nagyobb hatást eredményez. A zsír mennyisége 2% -kal csökkenhet a derék területén, maga a kerülete pedig 3 cm -rel csökken, ha a karikát 1,5 hónapig csavarják.

Lejtők

A törzs hajlítása a deréknál nemcsak az izmokat, hanem a vesztibuláris készüléket is edzi. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. A kezek a kanyarok ütemére mozognak.
2. Dőlj balra, felegyenesedj.
3. Dőlj jobbra, felegyenesedj.
4. Hajoljon előre, felegyenesedjen.
5. Dőljön hátra, hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges.
6. Rendbe rak.

Végezze el 10-15 alkalommal mindkét oldalon. A mozdulatokat diverzifikálhatja a kezek lendítésével vagy a kezében történő mérlegeléssel.

Vákuum

Jobb üres gyomorban csinálni:

1. Üljön egyenesen, egyenesítse ki a hátát.
2. Lélegezze be a levegőt úgy, hogy a gyomor "tapadjon" a hátához.
3. Tartsa vissza a lélegzetét 20-30 másodpercig.
4. Lehel. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

Bármely szabad pillanatban megteheti.

Gyomorban lovaglás

Megszünteti a felesleges zsírt a derék területén, először fájdalmas lehet. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Feküdj arccal lefelé a padlóra.
2. Emelje fel a lábát. Fogja meg a lábát a kezével.
3. Indítsa el a lengést, mint a hinta: előre, hátra.

A minimális idő 5 perc.

Fordított ropogás

A testmozgás megfeszíti az izmokat, arra kényszeríti a szöveteket, hogy tápanyagokkal gazdagodjanak. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Feküdjön a hátára, emelje fel a lábát. Hajlítsd be a térded. A kezek a test mentén fekszenek.
2. Kilégzéskor tépje le a medencét a padlóról.
3. Tolja előre a lábát.
4. Belégzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el 15-20 alkalommal.

A derékgyakorlatok javítják az emésztést, aktiválják az izmokat és pumpálják a has és a hát izmait.

Gyakorlatok a mellkasra

A helyes gyakorlattal a mellei szépek és szilárdak lesznek. Az edzett izmok felemelik, a testmozgás pedig korrigálja az alakját.

Egy labdával

A gyakorlat a hát, a mellkas és a kar izmait edzi:

1. Állj egyenesen. Vedd fel a labdát.
2. Rögzítse a labdát a tenyerei közé. Tegye össze a kezét a mellkasa előtt. Könyökét tartsa párhuzamosan a vállával, ne engedje le.
3. Erővel nyomja meg a lövedéket, hogy megfeszítse az izmokat. A feszültségnek egyenletesnek kell lennie.
4. Nyomja össze 10 másodpercig, lazítson 5 másodpercig. Ismételje meg 5 -ször.

Megteheti a labda nélkül, lezárva a kezét maga előtt.

Fekvőtámaszok

A kezdőknek jobb a fekvőtámaszokat a térdről vagy a kanapéról kezdeni. A mellizmok megerősödnek, a bőr feszessé és rugalmassá válik. Terheléskor az energia elfogy. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Menj be a bárba.
2. Lábak együtt, karok szélesen egymástól.
3. Lassan végezzen fekvőtámaszokat, húzza a könyökét oldalra.

Végezzen 10-15 alkalommal 2 sorozatban.

Nyújtás

Ha fekvőtámaszok után hajtják végre, az izmok jól felmelegednek. Rendelés:

1. Feküdj a hátadra.
2. Hajlítsd be a térded.
3. Fogja össze szorosan a lábát a kezével.
4. Nyomja a fejét a mellkasához.
5. Tartsa 2-3 percig. Ezután tartson 30 másodperces szünetet.

Ismételje meg 5 -ször.

Fallal

Edzi a karok, a hát és a mellkas izmait:

1. Álljon karral a fal felé.
2. Fogja össze az öklét, támassza le a kezét a falhoz mellkas szintjén.
3. Nyomja meg a falat 5 percig. Húzza meg a has, a hát és a mellkas izmait.

Szünet 30 másodpercig. Ismételje meg 5 -ször.

Súlyzókkal

A gyakorlat tökéletesen nyújtja az izmokat, gyönyörű formát ad a mellkasnak:

1. Vegyen fel súlyzókat. Tegye le a kezét.
2. Állj egyenesen.
3. Emelje egyenesen maga elé a karját a mellkas szintjére.
4. Ne hajlítsa meg a könyökét. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
5. Lassan lefelé.

Végezzen 20 -szor két megközelítésben.

Súlyzókkal hazudva

Minél több erőfeszítést tesz, annál közelebb kerül a sikerhez. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Feküdj háttal a padlónak. Vegyen fel súlyzókat.
2. Felváltva emelje fel a bal lábát és két karját súlyzókkal, majd a jobb lábát és karjait.
3. Törekedjen arra, hogy kezei hozzáérjenek a lábához.
4. Ne hajlítsa meg a térdét. Próbálja meg egyenesen tartani a könyökét.
5. Először is végezzen ötször, pihenjen.

Próbáld meg minél tovább csinálni. Ha lehetséges, növelje a megközelítést akár 10 -szeresére.

Oldalsó gyakorlatok

Ezek a helyek a legkevésbé vesznek részt a normál mozgásban. Gyakorlatokat kell végezni az izomkomplexeken annak érdekében, hogy az oldalon dolgozhassanak.

Úszás

Lehetővé teszi akár 230 kalória elégetését fél óra alatt. Minél intenzívebb az edzésprogram, annál több kalóriát költ. A hátúszás fél óra alatt 300 kalóriát vesz igénybe, mellúszás - 370, körülbelül 409 kalóriát költenek pillangóra.

Heti 3 alkalommal egy órás úszás növeli a test rugalmasságát, csökkenti a testzsírt az oldalán és elősegíti az egészséges szívműködést.

Márton

Karcsúsító gyakorlatok nőknek. Egy lábon állva végezzük:

1. Álljon az egyik lábára, széttárja a karját.
2. Felváltva emelje vissza a jobb, majd a bal lábát. Hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges.
3. Igyekezzen minél magasabbra emelni a lábát. Ne hajlítsa meg a térdét.
4. Ismételje meg 10 -szer minden végtagot.
5. 2-3 percig állni kell.

Ha az edzés legelején nem tudja fenntartani az egyensúlyt, akkor kézzel tarthatja a szék támláját.

Gyertya

A padlón ülve adják elő. Erősíti a has, a hát és az izmok izmait. Rendelés:

1. Térdelj le, egyenesítsd ki a hátad, a kezed az övön. Sarok együtt. A test derékszöget hoz létre.
2. Ülj a sarkadra. Nézz egyenesen előre.
3. Mozgassa csípőjét, fenékét balra a padlóhoz. Sarok együtt, ne vegye le a kezét az övről.
4. Térjen vissza ülő helyzetbe a sarkán.
5. Egyenesítse ki a hátát, térdeljen az eredeti helyzetben.
6. Ülj a sarkadra.
7. Mozgassa csípőjét, fenekét jobbra a padlóhoz. Sarok együtt, ne vegye le a kezét az övről. Tartsa egyenesen a fejét.
8. Térj vissza a sarkadhoz.

Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A csípő és a fenék mozgatása a sarkáról a padlóra és hátra 2-3 másodpercig tart. Végezze el két mozdulattal: egy - balra, kettő - vissza a sarkához. Igaz, vissza a sarkadra.

Gyakorlás után a mozdulatokat a számlán hajtják végre. Egy - a hát egyenes, kettő - a sarkon ült, három - a csípő balra, négy - visszatért a sarokba. Öten - felálltak a sarkáról, kiegyenesítették a hátát, hat - a sarkára ült, nyolc - csípő jobbra, kilenc - visszatért a sarkához.

Csúszás az oldalakon

A gyakorlat magában foglalja a felső izomövet. Mozgás közben ne húzza le az ujjait a testről. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Álljon fel, egyenesítse ki a hátát, lábát vállszélességben. Nézz egyenesen előre.
2. Kezeket le. A mozdulatokat kézzel hajtják végre felváltva.
3. A jobb kéz az ujjhegyekkel, a tenyér a hónaljig csúszik, visszaesik.
4. A bal kéz felfelé, majd lefelé emelkedik a test oldalán.
5. Tartsa egyenesen a hátát. Ne döntse meg a fejét.

Végezzen 15-20-szor minden kéznél. Végezze lassan, feszítse meg a karok, a hát, a has, az oldal izmait.

Oldalhajlítások

A gyakorlat lehetővé teszi az oldalsó izmok összekapcsolását. Végrehajtási parancs:

1. Állj egyenesen.
2. Bal kéz az övön, jobb felül.
3. Dőljön lassan balra. A jobb kar balra hajlik, ne hajlítsa meg a könyökét.
4. Rendbe rak.
5. Bal kéz felfelé, jobb kéz az övre.
6. Lassan hajoljon jobbra. A bal kéz követi a test mozgását.
7. Rendbe rak.

Végezze el naponta 10-15 alkalommal.

Előrehajlások

A hát, a has, a végtagok izmai erősödnek. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Álljon egyenesen, lábak együtt, karok a test mentén. Emelje fel a fejét, feszítse meg a nyakát.
2. Hajoljon előre, hogy tenyere a padlón pihenjen. Ne hajlítsa meg a térdét.
3. Tenyerével ötször nyomja le a padlót.
4. Rendbe rak.
5. Ismételje meg 5 -ször.

Ha az edzés legelején csak az ujjhegyei érik a padlót, ne idegeskedjen. A Stretch hamarosan megjelenik.

A heti edzésterv

Az edzőteremben végzett testmozgás, a rendszeres futás, az ugrókötél, a gyors gyaloglás kardiógyakorlatok. Ezek a leginkább energiaigényesek. Következésképpen a legtöbb kalória elégetődik az ilyen edzések során.

A hét napja	Edzés	Óraidő
hétfő	Tornaórák	60-120 perc
kedd	Úszás	60 perc
	Súlyzó gyakorlatok	30 perc
szerda	Kötél gyakorlatok	30 perc
	Fuss	30 perc
	Fekvőtámaszok	30 perc
csütörtök	Úszás	60 perc
	Erőgyakorlatok	30 perc
péntek	Burpee	30 perc
	Tempós séta	60-120 perc
szombat	Úszás	60 perc
	Tempós séta	30 perc
vasárnap	Maraton (futás, ugrás, jóga, lépés)	2-3 óra

Fokozatosan növelje a terhelést. Először sajátítsa el a gyakorlatokat a szokásos formában, majd használja a súlyt: a karokhoz - súlyokhoz, a lábakhoz - speciális szimulátorokhoz.

A medencében úszás segít a gyorsabb fogyásban és a testproblémák megoldásában.

A legjobb zsírégető gyakorlatok az edzőteremben

A futópadon végzett edzés, kerékpár és egyéb kardiovaszkuláris eszközök használata az edzőteremben a legjobb zsírégető edzések közé tartozik. Az egész test mozgásából a vér gyorsabban kezd keringni az egész testben, az impulzus emelkedik, az anyagcsere -folyamatok javulnak, és a kalóriafogyasztás felgyorsul.

Ugrókötél

Az egész test részt vesz a gyakorlatban. Egy megfizethető eszköz lehetővé teszi a zsír gyors elégetését. Az ugrálókötél a felsőtestet is magában foglalja.

Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Vegyen fel egy kötelet. Végezzen 10 ugrást két lábon.
2. Végezzen 10 ugrást a jobb lábán.
3. Változtassa meg a lábát, és végezzen 10 ugrást a bal oldalon. Pihenjen fél percig.
4. Ugorjon mindkét lábára 9 -szer.
5. Ezután váltakozva a jobb és a bal lábakon ugorjon 9 -szer kötéllel.
6. Pihenjen egy percet.

Folytassa a gyakorlatot, váltson lábat, és csökkentse az ugrások számát 1 -gyel. Ne felejtse el pihenni. Csökkentse eggyel az ismétlések számát, amíg el nem éri a nullát.

Két perces edzéssel kell kezdeni. Fokozatosan növelje a terhelést. 15 perc kalóriát éget el 1 perc alatt.

Érdekes! Hatékony gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására

Szobakerékpár

Az ilyen gyakorlatok után javul a test fizikai formája, csökken a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, és intenzív ártalmatlanítás következik be.

Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Szállj fel a "kerékpárra". Lassan pedálozzon 5 percig.
2. Ezután növelje a sebességet, és vezessen gyorsan 5 percig.
3. Tartson néhány perc szünetet.
4. Ismételje meg a különböző sebességű és intenzitású váltakozásokat, amíg meg nem jelenik a fáradtság. Tartsa be ugyanazt az időintervallumot.

A terhelés váltakozása maximalizálja a hatást. 250-300 kalóriát éget el, a mozgás ütemétől függően.

Gyaloglányok

Ezen gyakorlatok során a pulzusszám emelkedik. A vér gyorsabban kering, felgyorsítva a stagnáló folyamatokat. Az ízületek megerősödnek, a lábak és a hátizmok részt vesznek. A gyakorlat időtartama lehetővé teszi a zsír felhasználását.

Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Tegyen két -három lépést a helyszínen.
2. Ezután kezdjen előre haladni. Húzza a karját a gyaloglás ütemére.
3. Tegyen széles lépést előre a jobb lábával úgy, hogy a bal térde majdnem érintse a padlót.
4. Rendbe rak.
5. Tedd meg ugyanilyen hosszú lépést a bal lábaddal úgy, hogy a jobb térd lefelé menjen.
6. Rendbe rak.
7. Kezdjen előre haladni, miközben folytatja az ugrásokat.
8. Marad. Edzés közben nézzen egyenesen előre.
9. Alternatív előremozgás hátramenetekkel, lábát jobbról balra változtatva.
10. Tartsa egyenesen a hátát. A gyomrot meg kell feszíteni.

Ha terhelést ad a karjának, súlyzókat vesz, ez javítja a hatást. Gyakoroljon fáradtságig. Pihenés után ismételje meg.

Burpee

A gyakorlat rendkívül hatékony és funkcionális. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Vegyünk álló helyzetet, a lábak váll szélességben, karok a test mentén.
2. Ugorjon a helyére, üljön le, és menjen deszkahelyzetbe, különös hangsúllyal fekve. Nyomja fel.
3. Állás közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugorjon a helyére.
4. Alternatív négy elem: deszka, fekvőtámasz, guggolás és ugrás megszakítás nélkül egyetlen komplexumban.
5. Műveletsor: ugrás, guggolás, deszkapóz, fekvőtámasz. Ezután felegyenesedj, állj fel és ismételj meg mindent újra.

A testmozgás lehetővé teszi sok energia elköltését, izzadást és zsírégetést. Kezdheti ötször, majd fokozatosan növelje a 10 gyakorlatot.

Intervallum edzés

A különböző intenzitású váltakozó terhelések lehetővé teszik a legtöbb energia elköltését és sok zsírégetést. Rendelés:

1. Fuss egy percig.
2. Gyors séta - 1 perc.
3. Ugrókötél - 1 perc.
4. Mért gyaloglás - ugyanannyi.

A gyakorlatok időtartama az edzőteremben 40-50 perc. Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el.

Biztosan tudnia kell, hogy nincs ellenjavallata a testmozgásnak.

Hogyan érhető el a maximális hatás

Karcsúsító gyakorlatok az egész test számára, hogy zsírt égethessen, nem kell nehéz végrehajtani. A rendszeres gyaloglás, a jógaórák a megfelelő táplálkozással kombinálva segíthetnek a fogyásban. A kívánt eredmény akkor érhető el, ha nem hagyja abba az edzést.

A maximális hatás fontos tényezője az ülések időtartama. A hosszabb edzések több kalóriát égetnek el. Például a fél órás séta több zsírt éget el, mint egy perc sprint.

A második tényező az edzés intenzitása. Minél magasabb, annál gyorsabban éget el kalóriát. Az érintett izommennyiség segít a fogyásban és a zsírégetésben. Minél több testrendszer működik, annál gyorsabbak az anyagcsere folyamatok.

Hogyan lehet fogyni a szülés után - a legjobb gyakorlatok

Öt egyszerű edzés segít visszanyerni formáját a baba születése után. A végrehajtási programnak rendszeresnek kell lennie. A fő feltétel az orvos engedélye a tanulásra.

Légzőgyakorlat

Ülve végezve:

1. Lélegezzen be mélyen, összehúzva a hasizmokat. Próbáljon belélegezni a rekeszizom felső részével.
2. Lazítsa el a hasizmokat kilégzéskor. Ismételje meg ötször.
3. Szünetet tartani. Végezze el még ötször.

Csináld minden szabad percben. A testmozgás során az izmok fokozatosan tónusba kerülnek.

A medence felemelése

Gyakorlat a has és az oldalak karcsúsítására. A padlón ülve végezzük:

1. A hát egyenes és nyugodt. Kezek a hátad mögött.
2. Belélegezve emelje fel a medencét. Tartsa 5 másodpercig.
3. Légzés közben engedje lejjebb.
4. Végezzen 10 alkalommal.

Reggel és este elvégezhető. A has és a hát izmai erősödnek.

Emelje fel a földön fekve

A karcsúsító gyakorlat lehetővé teszi a hátizmok megerősítését és a további derék centiméterek eltávolítását. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Feküdj a hátadra, karjaid a testen.
2. Hajlítsd be a térded.
3. Kilégzéskor emelje fel a fejét és a nyakát. Belégzés közben alacsonyabb.

Végezze el 5-7 alkalommal.

nyomja meg

Az egész test szervei és rendszerei érintettek. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Hanyatt fekve zárja be a kezét a feje mögött.
2. Emelje fel a testet - ugyanakkor a fejet, a vállát, a hátát, anélkül, hogy kinyitná a karokat.
3. Ne emelje fel a sarkát a padlóról. Tartsa egyenesen a hátát.
4. Üljön le, vagyis álljon egyenesen.
5. Ezután hajoljon előre a fejével a térdéhez.
6. Merüljön vissza a hátára.

Végezze el 5 alkalommal. Pihenjen 1-2 percet a gyakorlatok között.

Test emelés

Foglaljon helyet a padlón, arccal lefelé. Kezek a test mentén. Végrehajtási parancs:

1. Lassan emelje fel a fejét. Ezután engedje le.
2. Ismételje meg 5 -ször.
3. Ugyanebben a helyzetben emelje fel a lábát: először balra, majd váltakozva jobbra, majd mindkettőre együtt.
4. Emelje fel egyszerre a fejét és a bal lábát, engedje le.
5. Ezután ismételje meg a jobb oldalon, majd a kettőt együtt.

Végezzen 5-7 alkalommal.

Nyújtó gyakorlat

Lehetővé teszi a hang visszaállítását. Bevonja a has, a hát izmait. Sikeres gyakorlat a combok karcsúsítására. Végrehajtás lépésről lépésre:

1. Vegyünk álló helyzetet. Lábak együtt, karok egyenesen előtted.
2. Végezzen láblengéseket. Ne hajlítsa meg a térdét.
3. Öt bal lábbal lendül előre, majd jobbal. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.
4. A bal láb öt lendítése oldalra, majd a jobb. Ismétlés.

Kezével tarthatja a szék támláját. A testmozgásnak legalább 20-30 percet kell igénybe vennie. Ezt naponta kell elvégezni, különben nem lesz hatás.

Eredmények

Fokozott stressz gyakorlás közben segít gyorsabban megszabadulni a testzsírtól. A gyakorlatnak hosszúnak és intenzívnek kell lennie, hogy hatékony legyen.