A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok férfiaknak

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

A mai férfiak a felpumpált izmokról, széles vállakról, masszív mellekről, nagy bicepszekről és tricepszekről, valamint dombornyomásról álmodnak. A folyamatos elfoglaltság miatt azonban nincs elég idő edzőterembe járni.

Lehetséges -e a fentiek mindegyike otthon megvalósítani? Egészen. Elég szigorúan követni az edzéstervet, amely kifejezetten férfiaknak készült súlyzókkal végzett gyakorlatokon alapul.

Fontos eltérés

A javasolt terv 4 hetes, 4 naponként 4 edzést végző osztályokra készült. Minden lecke más -más testrészt dolgoz ki. Ez a kombináció elősegíti az izomtömeg felépítését a lehető legrövidebb idő alatt. Ezenkívül, miközben az egyik izomcsoportot fejlesztik, a másik helyreáll. Ez elengedhetetlen azok számára, akik magas szinten akarják tartani az intenzitást, nagy súlyt emelni az edzéstechnika megzavarása nélkül.

Minden edzés 6 súlyzó gyakorlatot tartalmaz otthon, férfiak számára. Három szuperszettre vannak osztva, amelyeket így jelölnek meg - 1A és 1B, 2A és 2B, 3A és 3B. Egy szuperhalmazban két gyakorlatot hajtanak végre egymás után. A pihenést csak minden ismétlés után feltételezzük.

Az edzés legelején, azaz az első héten négy 10 ismétlésből álló sorozatot kell elvégezni. Ezután a terhelés növekszik - 4 sorozat 12 ismétlés a második héten; 5 sorozat 10 és 12 ismétléssel 3, illetve 4 hétig. Ezenkívül az edzés üteme megváltozott az elmúlt két hétben.

1. edzés: hát és mellkas (1 hét)

1A Vissza

Ebben a súlyzó gyakorlatban a mozgástartomány kisebb a klasszikus fekvenyomáshoz képest. Ezért azoknál a férfiaknál, akik magas eredményeket akarnak elérni, a mellizmok kiváló minőségű összehúzódására kell összpontosítaniuk. Ezt otthon lehet elérni 4 sorozattal, egyenként 10 ismétléssel.

Le kell feküdnie a padlóra. A súlyzókat egyenes karokkal a mellkas felett tartják. A súlyt a mellkasra engedik, majd felemelik, hogy a karok visszatérjenek eredeti helyzetükbe.

A gyakorlat sajátossága, hogy a test stabil helyzetben van, így nehéz súlyzókkal dolgozhat.

1B Hajlított sor, kalapácsos markolat

A kiindulási helyzet áll. A lábak enyhén hajlítva vannak a térdnél (a széken való ülés kezdeti szakasza), a test körülbelül 50 ° -os szögben előre dől. A súlyzókat kiegyenesített karokban tartják úgy, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek. Húzza a súlyt a mellkasára, és engedje le.

A gyakorlat során a felső hát nagy izmai vesznek részt. A terhelést azonban az alsó részén is végrehajtják - ferdén tartja a testet.

2A Súlyzók

Vegyünk súlyzókat, hangsúlyozzuk fekve, a lövedékre támaszkodva. A kezeknek vállszélességben kell lenniük egymástól. A test feszült és egyenes vonalban nyújtva. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testét, és erőteljesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Az otthoni gyakorlatok súlyzókkal férfiaknak segítenek a mellkas izomtömegének építésében. Különleges hatás érhető el, ha az instabilitási elem is benne van.

2B A lövedék ferdén oldalra tenyésztése

Könnyű súlyzókra lesz szükség. A test kissé előre dől, míg a hátát nem szabad lekerekíteni. Hajlítsa a karját a könyöknél, emelje fel a lövedéket vállmagasságba, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

Ez az otthoni súlyzógyakorlat férfiaknak rendkívül hatékony a felső hát és a hátsó delták számára. A férfiak számára pedig egy felpumpált hátsó álom.

Otthon ajánlott könnyű súllyal kezdeni - ez segít elsajátítani a technikát és csökkenti a sérülés kockázatát.

3A - fekvőtámaszok széles karokkal

A kiindulási helyzet ugyanaz a 2A gyakorlatnál. A különbség az, hogy a karoknak a lehető legszélesebbnek kell lenniük. Hajlítsa őket a könyöknél, engedje le a testet, és energikus mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A karok széles beállítása miatt csökken a váll és a tricepsz részvétele a gyakorlatban. A fő terhelés a mellizmokra esik.

3B - A lövedék sora fekvő helyzetben

Vegyen súlyzókat, és helyezze a hangsúlyt a hazugságra. A kezek vállszélességben vannak egymástól, a test feszült és vízszintes vonalban kinyújtva. Húzza az egyik súlyzót függőlegesen a mellkashoz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik kezével.

Egy gyakorlat során a felső hátsó zóna egyik oldalát dolgozzuk ki. Ugyanakkor az egész test és a vállízületek érintettek, ami segít fenntartani a stabil testhelyzetet.

2. edzés: Kezek

1A Bicepsz göndör

Álljon egyenesen, súlyzókat tartson az oldalán. Emelje fel a lövedéket a vállára, megfeszítve a bicepszeket a felső fázisban. Ebben az esetben a könyököket nem szabad oldalt elválasztani. A test és a súlyzók nem lengnek.

Klasszikus gyakorlat, amely segít a nagy bicepsz gyors felépítésében.

1B A karok kinyújtása a fej mögül

Állj egyenesen. A lövedéket a fej fölé emelt karba helyezzük. Hajlítsa meg a végtagot a könyöknél, engedje le a súlyzót a fej mögött, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Végezzen 10 ismétlést az egyik karra, majd a másikra.

Az egyik végtaggal végzett munka lehetővé teszi, hogy a tricepszre koncentráljon. A törzset függőleges helyzetben tartják a törzs feszített izmai.

2A A lövedék felemelése a kalapácsos markolattal

A kiindulási helyzet függőleges. A súlyzókat az oldalán tartják. Annak érdekében, hogy a könyök ne terjedjen oldalra, emelje fel a lövedéket a vállához. A bicepsznek a felső fázisban feszültnek kell lennie.

A gyakorlat során a bicepsz különböző részeit megterhelik. Ugyanakkor az alkarját is használja.

2B A karok hátra nyújtása lejtőn

Fogjon egy héjat, hajlítsa meg a könyökét. A test kissé előre dől, míg a hátának tökéletesen laposnak kell maradnia. A végtagot kiegyenesítik és hátrafeszítik, majd visszaállítják eredeti helyzetébe. Végezzen 10 ismétlést, és lépjen a használt kézre.

Ahhoz, hogy ez a súlyzókkal végzett gyakorlat a lehető legnagyobb mértékben edzhesse a tricepszet (ami természetesen fontos a férfiak számára), a célizmokat feszített állapotban kell tartani, miközben a kar kiegyenesedik. Pontosan követve az utasításokat, otthon könnyen kaphat a felső végtagok gyönyörű megkönnyebbülését.

3A Guggolás

A gyakorlatot végző személy guggol, miközben megdönti a felsőtestet. Könyök - a csípőn (belülről, pihenjen rajtuk).

Emelje fel a lövedéket, feszítse meg a bicepszet, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3B Keskeny karok fekvőtámaszok

Feküdjön fekvő helyzetbe, hangsúlyt fektetve a szorosan elhelyezett súlyzókra (érintkezniük kell). A test egyenes vonalat képez. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testet, erőteljesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a karok a lehető legszűkebben vannak beállítva, a gyakorlatban nem a mell- és vállizmok csoportjai vesznek részt, hanem a tricepsz.

3. edzés: lábak és hasizmok (1 hét)

1A Guggolás

A kiindulási helyzet függőleges. Súlyzók mindkét kezében. Feszítse meg a központi izmait, és üljön le a lehető legmélyebbre. Ezután a sarkával lenyomva a padlót, vegye ki a kiindulási helyzetet.

Klasszikus gyakorlat erős, jól körvonalazott lábak kialakítására. A végrehajtás során több izomcsoport aktiválódik, ami elősegíti a zsír aktív elégetését a hasi területen.

1V "Favágó"

Álljon egyenesen, súlyzóval mindkét kezében a válla fölött. Üljön le, engedje le a lövedéket ferdén a testen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 sorozatot, és ismételje meg a másik oldalon.

2A Lunge

A test helyzete függőleges, a súlyzókkal ellátott karok a test mentén vannak kinyújtva. Húzza meg a testet, és tegyen egy lépést előre, 90 ° -os szöget képezve. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést és gyakoroljon a másik lábára.

A guggolásokkal ellentétben az ugrások lehetővé teszik az izmok nagyobb hangsúlyt fektetését.

2B A lövedék fejének forgatása

A kiindulási helyzet függőleges. A súlyzót a fej fölé emelik. Végezzen körkörös mozdulatokat az óramutató járásával megegyező irányban. Az ismétlések száma 10. Végezze el a gyakorlatot az óramutató járásával ellentétes irányban.

A gyakorlat során a hasizmokat kidolgozzák, mivel feszültség alatt tartják a magot. Ugyanakkor a vállízületek megerősödnek.

3A Serleg guggolás

Vegyen fel függőleges helyzetet. A súlyzót alul kiegyenesített karokkal tartják. A hátat egyenesen tartva üljön le addig a pontig, ahol a lövedék a padlót érinti. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A testmozgás nemcsak az izmokat pumpálja, hanem arra is kényszeríti az izomberendezést, hogy fenntartsa a magas pulzust, elégetje a zsírt.

3B Csavarás

Feküdj a földre, a súlyzót a mellkason tartják. Ha megfeszíti a hasizmokat, emelje fel a törzsét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A súlyzó megakadályozza a törzs felemelkedését kizárólag a mozgás tehetetlensége miatt.

4. edzés: vállak (1 hét)

1A Felülprés

A test helyzete vízszintes, a súlyzók vállmagasságban vannak. Emelje fel a lövedéket a feje fölé úgy, hogy a karjai teljesen kinyúljanak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Segít széles vállak kialakításában. De feltéve, hogy a súlyzókat teljesen leengedik az eredeti helyzetükbe.

1B A lövedék oldalra tenyésztése

A pozíció áll. A súlyzóval ellátott kezeket leengedik a test mentén. Kissé hajoljon előre, emelje oldalra a lövedéket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ideális gyakorlat közepes deltákhoz. Ha gondosan kidolgozták, az embernek V alakú törzse lesz.

2A Arnold Press

Álljon egyenesen (ülhet). A súlyzókat hajlított karokkal tartják a váll szintjén. A tenyér belső oldala kifelé fordul. A csukló elforgatásával egyenesítse ki a végtagokat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2B Állhúzás

Vegyen fel egyenes testhelyzetet. A súlyzókat a test előtt tartják kinyújtott karokkal. Húzza felfelé az egyenes végtagokat, amíg a tenyér eléri az állát. Felad. A kezdeti súlynak minimálisnak kell lennie.

3A A lövedék felemelése előtted

A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Emelje fel a karját maga előtt a váll szintjéig, majd engedje le.

3B Váll emelés

Álljon egyenesen, a súlyzókat egyenes karokkal tartják a test mentén. Húzza meg a testét, és emelje fel a vállát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.