Fitness az irodában: egyszerű gyakorlatok az egészségért

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

„És az egészségem nem túl jó.

Vagy fáj a mancs, vagy leesik a farka …"

Rajzfilm "Három Prostokvashino -ból"

Ezt az állapotot szinte minden irodai dolgozó ismeri! És még akkor is, ha szereti a munkáját, ettől a szervezet sem jár jobban - elvégre legalább 8 órát kell a számítógép előtt ülnie.

A lábak duzzanata és a hátfájás mellett a folyamatos ülés súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve súlyos fejfájást, "női" betegségeket és ízületi problémákat.

Annak érdekében, hogy megelőzze az ilyen problémákat, és egész nap produktív maradjon, javasoljuk, hogy még mindig találjon időt egy fizikai tevékenységre az irodában. Kiválasztottunk egy sor hatékony gyakorlatot, amelyeket könnyen elvégezhet a munkahelyen.

123RF / Olena Yakobchuk

Gyakorlatok a hát és a nyak számára

Nyak, vállak, hát - hogyan szeretné ellazítani őket egy hosszú asztal melletti ülés után! Ha nem lusta, megszabadulhat a gerinc kellemetlenségeitől, és közvetlenül az irodában erősítheti. Az alábbi gyakorlatok segítenek ebben.

A hát nyújtása

Végezze el többször a jól ismert "zár" gyakorlatot: tegye a kezét a háta mögé egy zárba, és hozza össze a könyökét. Ezután csukja be a tenyerét, és nyújtsa karját a lehető legmagasabbra, lehetőleg egyenesítse ki a hátát.

Ezek az egyszerű gyakorlatok hatékonyan ellazítják a hátat, és kinyújtják a hát- és vállízületeket.

123RF / langstrup

A hátsó hajlítás és csavarások

Üljön le egy székre, lábát vállszélességben, térdét derékszögben. Fogja meg mindkét kezével a szék támláját mindkét oldalon. Próbálja meg nem megerőltetni a hátát, terítse szét a vállát és hajlítsa meg. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Most vegye ugyanazt a kiindulási helyzetet a széken. Forduljon egész testével a szék támlájához - fordulatokat fog kapni egyik vagy másik irányba.

A sodrást más módon is meg lehet tenni. Tegye a kezét a vállára, és forduljon balra és jobbra, hogy láthassa, mi történik mögötted.

Amint úgy érzi, hogy megfeszült a háta, újra elvégezheti ezeket a gyakorlatokat.

123RF / Wavebreak Media Ltd

A vállöv izmainak ellazítása

Üljön le egy székre, lábát vállszélességben. Emelje fel a vállát, majd engedje le. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

Most engedje le a karját, és végezzen négy forgó mozdulatot a vállával előre, majd hátra. Ezeket a mozdulatokat a vállára tett kézzel hajthatja végre.

A nyak és a hát ellazítása

Tökéletesen enyhíti a feszültséget a nyakon "orr-hegy rajzok". Üljön egyenesen, és írjon valamit az orrával, először jobbra, majd balra. Ez óvatosan nyomja meg a szorítókat a nyak területén.

Most álljon fel a lábára, és engedje le a karját. Lazítsa el a nyakát, hogy lógjon. Ebben a nyugodt állapotban lassan hajoljon, és érintse meg kezével a lábát. 10 alkalom után érezni fogja a gerinc ellazulását.

Torna a szemnek

A szemünk még a gerincnél is jobban elfárad. Órákig ülhetünk a számítógép előtt, bámulva egy pontot, és nem pislogunk. Pontosan azért a szemnek rendszeres testmozgásra van szüksége.

1. Tartson 15 perces szüneteket 2-3 óránként. Először nézzen különböző irányokba: fel, le, balra és jobbra.
2. Érdemes a távolba tekinteni - ehhez válasszon ki egy pontot a távolságból, és koncentráljon rá.
3. Válasszon két, egymástól különböző távolságra lévő tárgyat, és gyorsan nézzen egyikről a másikra. Például egy fa az ablakon kívül és egy telefon az asztalon.
4. Vegyen részt a formák "rajzolásában" a szemével. A levegőben rajzoljon nyolcasokat, recepteket, görbéket stb.
5. Fejezze be a bemelegítést relaxációval: pislogjon néhányszor, csukja be a szemét, majd helyezzen rájuk meleg tenyereket.

Ha asztigmatizmusban szenved, külön gyakorolja a szemét. Töltse le a szemüveget töltés közben.

123RF / mangostar

Az alsó részt edzjük

Lábunk nem szereti az ülő vagy álló munkát - adjon nekik változatosságot a jólétükhöz! Egy egyszerű gyakorlat megteszi - séta vagy kocogás.

És ha sokáig kell ülnie a számítógépnél, akkor rendszeresen tegyen ilyeneket lábgyakorlatok:

1. Érintse meg a sarkát a padlón néhány percig, ezáltal eloszlatja a vért.
2. Futtassa a lábát a padlón (egy széken ülve).
3. Fogjon bármilyen hengeres tárgyat (ceruzát vagy tollat), és tekerje a talpával.
4. Sétáljon a lábujjain, a sarkán, a lábak külső és belső oldalán (széken ülve).
5. Lábujjaival kis tárgyakat vegyen fel a padlóról. És ne aggódj, a harisnyanadrág nem akadályoz.
6. Végezzen önmasszírozást könnyű körkörös mozdulatokkal - először a lábtól a térdig, majd a combig.

És végre szabaduljon meg attól a szokástól, hogy keresztbe ül!

Hogyan tudsz még melegedni?

Íme néhány általánosabb tipp, amelyek segítenek elkerülni a hát és a gerinc megterhelését:

• Van -e munka állva? Ezután tedd ezt anélkül, hogy leülnél egy székre. Beszélhet telefonon állva, megbeszélheti a munka pillanatait kollégáival, kitakaríthatja az íróasztalát, megtekintheti a dokumentációt stb.
• Használjon bármely pillanatot a gyalogláshoz. Például jobb, ha a következő irodába megy, és személyesen tesz fel egy kollégának egy kérdést, nem pedig telefonon.
• Kevesebb használja a liftet az irodaházban - nyújtsa ki jobban a lábát, miközben felmegy a lépcsőn.
• Ha az irodájában nem szokás bemelegíteni, és nincs lépcső, akkor használjon apró trükköket! Dobjon le bármilyen tárgyat a padlóra - hajoljon fölé, tegyen messze dokumentumokat -, hogy elérje, teát főzzen magának -, és kortyoljon az ablak mellett állva.