Gyakorlatok az oldalra és a derékra otthon

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

A nők gyakran kérdezik, hogyan lehet gyorsan létrehozni maguknak a tökéletes figurát. A legerősebb tanács csak gyakorolni. Ez garancia az egészségre és a szépségre. Az alábbiakban elemezzük a leghatékonyabb gyakorlatokat az oldalak és a derék számára otthon, fényképekből és videókból.

Mit kell tudni a fogyáshoz

A nők oldalainak területén zsigeri zsír található. Elég nehéz megszabadulni tőle, ezért nemcsak fizikai aktivitásra lesz szükség, hanem a megfelelő egészséges táplálkozásra is. Célszerű edzési és étkezési tervet kidolgozni magának. Általában több hónapra készül egyszerre.

Érdekes! A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok férfiaknak

Ha szükséges, ha nincs elegendő fotó és videó a hatékony derék- és oldalsó gyakorlatokról otthon, segítségért fordulhat egy fitneszedzőhöz. Számos technika létezik, amelyek segítenek a női alak korrigálásában bizonyos helyeken. Ha rossz edzéseket választ, akkor pont az ellenkezőjét kaphatja a várt eredménynek.

A szakértők azt tanácsolják, hogy figyeljenek a következő szempontokra:

1. Az oldalsó és ferde izmok edzéséhez a sajtón súlyzókat használnak, és a gyakorlatokat lejtőn hajtják végre. A hölgyeknek jobb, ha nem folyamodnak ehhez a technikához, mivel a derék csak nőni fog. Ha meg akarja erősíteni a kérget, akkor ne féljen.
2. Oldalra forduláskor, súlyok használatakor rendkívül óvatosnak kell lenni: megsérülhet.
3. Ha helytelenül végzi a gyakorlatokat a karikával, károsíthatja a kismedencei szerveket.

Ahhoz, hogy gyorsan elégethesse ezeket a plusz centimétereket a derekán, ajánlott több időt szánni a szív- és érrendszerre. Túlzott erőterhelés esetén a csigolyák megsérülnek és elmozdulnak, ami különféle betegségekhez vezet.

Amikor oldalsó gyakorlatokat végeznek, további súlyozást alkalmaznak. A derék izmainak edzéséhez tanácsos minden edzésre legalább 20 percet szánni. Ez az idő szükséges a mély izmok edzéséhez.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a kardioedzés kötelező az erőgyakorlatok előtt. Hála neki, az izmok és az egész test felmelegszik. Így a sérülés valószínűsége sokkal kisebb lesz.

A ferde izmok edzése során különösen figyelemmel kell kísérni a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, amint azt a fotó és a videó is mutatja. Az otthoni oldalak és derék esetében a nőknek szóló program nem lehet túl nehéz.

Hogyan készítsük fel az izmokat a fizikai aktivitásra

Ahhoz, hogy megfelelően lefogyjon a derék területén, megfelelően fel kell készítenie az oldalsó izmokat. Például hajlításokat végezhet, miközben karját kinyújtva tartja.

A fizikai aktivitás során fontos, hogy a mozgások ne legyenek túl kemények. Ez gerinc sérülésekhez vezethet. A deréknál és a hasizmoknál általában az oldalsó és ferde izmokat dolgozzák ki.

A testet 90 fokkal is elforgathatja. Ez segít egy kicsit felmelegedni és megdolgozni a test fő izmait. A test először jobbra, majd balra fordul.

Vékony derék: hogyan lehet elérni a tökéletes alakot

Csak a test felmelegedése után (10-15 perc kardió és néhány előkészítő gyakorlat után) folytathatja a fő fizikai tevékenységet.

A nők otthoni oldalai és dereka legnépszerűbb gyakorlatai között (amint az a videón és a fotón látható), szokás kiemelni:

1. Nyomja meg a forgatást.
2. Öleld magad.
3. Fekvőtámaszok.
4. Emelés a kezeken.
5. Mindkét kezét a lábujjakig nyújtva.
6. Kezével kinyújtva mindkét lábát.

Érdekes! A legjobb glute gyakorlatok az edzőteremben a lányok számára

Ezek voltak a legegyszerűbb gyakorlatok. A legnehezebbek a törzs csavarásának komplexei. A kezdéshez el kell lazítania a testét, amennyire csak lehetséges, a kiinduló helyzetet a hátán fekve. Továbbá a test felemelkedik, és elkezdődik a csavarás (részletesen látható a fotón). A sportkomplexumot úgy kell végrehajtani, hogy a derék ne váljon le a padlóról.

A szakértők azt is javasolják, hogy a következő gyakorlatot végezzék otthon. Foglaljon ülő helyzetet. Végezzen testcsavarásokat. A lábakat térdre kell hajlítani. Fontos figyelembe venni, hogy a test simán fordul, vagyis az izmok terhelése fokozatosan történik. Ez szükséges a részletes tanulmányozásukhoz.

A nő a padlón fekszik, karja a feje alatt, lábai térdre hajlítva. Meg kell próbálnia mindkét oldalra fordulni, rögzített helyzetben.

A következő gyakorlathoz labdát vesznek. A test (amint azt a fénykép és a videó lépésről lépésre mutatja) mellette van. A térdek kissé oldalra dőlnek, hogy otthon dolgozzák a ferde hasizmokat.

Hogyan lehet megfelelően eltávolítani a zsírt az alsó hasban

A nők számára ideális alak kialakításának egyik fő problémája az, hogy hogyan lehet eltávolítani a felesleges zsírt az alsó hasban, különösen akkor, ha az oldalak és a derék gyakorlatai nem működnek ezen a testrészen. A hagyományos fizikai tevékenységek, amelyek segítenek leküzdeni egy ilyen problémás területet, magukban foglalják a lábak felemelését a háton fekve és a medence felemelését (miközben a lábak is felemelkednek).

Az otthoni oldalsó és derék gyakorlatok során szigorúan tilos segíteni a lábak felemelésében; kövesse az utasításokat, amint az a képen látható. Ez károsíthatja a láb izmait és a csípőízületeket.

Az ilyen fizikai gyakorlatok fő célja nem csak a lábak felemelése, hanem az izmok pontos kidolgozása. A szakértők azt is javasolják, hogy szellemileg koncentrálja figyelmét a fizikai aktivitásra, égő érzést kell éreznie az izomszövet területén, éreznie kell a mozgásokat és korrigálnia kell őket.

Ha helyesen hajtja végre a gyakorlatokat, akkor néhány hét múlva észreveheti az eredményeket, majd sokáig büszke lehet rájuk. Végül is nem csak az alsó hasat dolgozzák ki, hanem a test szinte minden izmait a derék területén.

Hogyan másképp lehet szép a derékrész

Ha a fenti gyakorlatok az oldalakhoz és a derékhoz otthon a nők számára, amelyek a fotón és a videóban láthatók, nem megfelelőek, akkor bekapcsolhatja képzeletét. Alternatívaként bővítőt használnak.

Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi, hogy szinte minden izomcsoportot egyszerre dolgozzon ki. A hasizmok élesítésére használt rugalmas edzőgép feszesebbé és feszesebbé teszi a hasat.

Érdekes! Milyen kenőcsök gyorsan gyógyítják a hideget az ajkakon

Ezenkívül a lábak, a fenék és a comb izmait erősítik. Gyorsan megszabadulhat a narancsbőrtől. A gerinc számára is jó kikapcsolódás.

A tágítóval végzett gyakorlatokat fekvő és ülő helyzetben is végrehajtják. Fontos, hogy helyesen rögzítse a lábát, hogy ne sértse meg magát (használhatja az erre vonatkozó utasításokat, amint az a képen látható).

Az otthoni oldalsó és derékbővítő gyakorlatok során a következő jellemzők vannak:

1. Ha a testet hajlamos helyzetben rögzíti, akkor a lábaknak szükségszerűen 90 fokos szögben kell feküdniük.
2. A fogantyú nagyon simán húz maga felé.
3. Mind az alsó, mind a felső prés kidolgozásra kerül, a kiválasztott gyakorlattól függően.

Az edzők azt mondják, hogy az expanziós gyakorlatok nem lesznek olyan hatékonyak, ha nem követi a megfelelő táplálkozást. Például egy este, például otthon, akár 500-700 kalóriát is elveszíthet, ugyanakkor, ha éjszaka korlátlan mennyiségű édességet eszik, a kalóriák száma átfedheti az elköltöttet.

Ne felejtsük el, hogy a szép alak kulcsa a remek hangulat. Az endorfinok termelése teszi lehetővé a szervezet anyagcsere -folyamatainak normalizálását. Javasoljuk, hogy adjon hozzá meditációs gyakorlatokat, fordítson nagyobb figyelmet a jógagyakorlatokra.