Hatékony gyakorlatok a fenék és a comb számára

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

Keményen dolgozik a testén, és ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz. Amikor azonban a tükörhöz lép, azt tapasztalja, hogy a hátulnézet enyhén szólva nem lenyűgöző. Mit csinálsz rosszul? Sajnos a leggyakoribb válasz triviális: valószínűleg rossz gyakorlatsort végez.

Egyszerű és hatékony csípőgyakorlatok

A lábak izmai az emberi test izomtömegének mintegy felét teszik ki. Különösen ezek karbantartására van egy speciális edzéssorozat a fenékre és a csípőre. Ezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon, és gyors eredményeket várnak. A túl vékony, burdával vagy megereszkedett fenékkel teli borjak a múlttá válhatnak, ha felelősségteljesen közelítünk korábbi alakjuk helyreállításának kérdéséhez.

Nagyon fontos, hogy mielőtt elkezdené a reggelét, legyen szilárd csípője és tónusú feneke, még akkor is, ha egy profi edző és szimulátor nincs az Ön oldalán.

A legfontosabb dolog az, hogy fejlesszen ki magának egy gyakorlatsort ezekhez az izmokhoz, amelyeket könnyű otthon elvégezni. Ha helyesen közelíti meg ezt a kérdést, és teljes értékű mozgáskomplexet választ, akkor egy ilyen edzés nem lehet kevésbé hatékony, mint egy edzőteremben egy profi edzővel. Szükséges a csípő megfelelő felmelegedése.

Ebben az esetben tökéletes az aktív futás a helyszínen, 5 percig, ugrások és testfordulatok, valamint a legegyszerűbb kézlengetések. Ne hanyagolja el ezeket a mozdulatokat, mivel nemcsak felmelegítik az izmokat, hanem jól felkészítik a testet a fokozott stresszre.

Guggolás

Ezek meglehetősen egyszerű, de dinamikus mozgások, amelyek alkalmasak a nők számára otthoni gyakorlatként. Kezdhet további terhelés nélkül, és idővel vegye fel a kis súlyzókat, és gyakoroljon velük. A gyakorlatnak ez a változata erősíti a farizmokat, stabilizálja a gerincet, és megfeszíti a hasizmot és a hátat.

Érdekes! Hatékony gumiszalag gyakorlatok nőknek

Végrehajtási parancs:

1. Lábunkat vállszélességre tesszük szét, a zoknit oldalra terítjük, karunkat keresztbe fektetjük a mellkasunkon, vagy kinyújtjuk előre, ahogy bárkinek kényelmes.
2. Kilégzéskor leülünk, miközben csípőnket párhuzamosan forgatjuk a padlóval. Belégzéskor a kiindulási helyzetet vesszük - felemelkedünk.
3. Ismételjük a gyakorlatot, próbáljuk a hátat a lehető legegyenesebben tartani az egész folyamat során.
4. Még 28 guggolást végzünk, így a komplexumban 30 -szor derül ki.

Nem nehéz testét a kívánt formába hozni ezzel a fajta edzéssel, ha megfelelő figyelmet fordít rá és rendszeresen csinálja.

Lábemelés

A második hatékony glute- és csípőgyakorlat a padlón. Ehhez jobb egy speciális szőnyeget teríteni, térdelni rajta, és kezét maga elé tenni.

Végrehajtási parancs:

1. Leengedjük a kezünket a padlóra, és behúzzuk a gyomrunkat. Szükséges ilyen pozíciót venni, hogy a medence egy bizonyos magasságban legyen a vállak szintje felett.
2. Lélegezzünk ki, és emeljük fel jobb lábunkat a lehető legnagyobb magasságba. Lassan lélegezzen ki, és tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe.
3. Először emeljen 30 jobb lábat, majd lépjen a bal lábára.

Nagyon fontos, hogy a lábat a lehető legmagasabbra emeljük, hogy az izmok jól nyúlhassanak.

Hintse meg a lábát

A klasszikus hinta a következő mozdulat annak érdekében, hogy segítsen a lányoknak elérni az első látható eredményeket egy hét alatt. De ahhoz, hogy valóban eredményeket érjünk el a lábmozgásokkal, szigorúan követni kell a technikát.

Érdekes! Alacsony kalóriatartalmú reggeli a fogyáshoz

Végrehajtási parancs:

1. A jobb oldalunkon fekszünk, letépjük a testet a felszínről, jobb karunkat könyökre hajlítjuk, és a fejünket erre rögzítjük.
2. Lassú kilégzést kezdünk, és felemeljük a bal lábunkat. Lélegezzen ki és engedje le anélkül, hogy megérintené a másik lábát. Folytatjuk a bal láb lengését, amíg az izmok kellően fel nem melegednek. Ezt a feszült területen jellemző égő érzéssel lehet meghatározni. Célszerű legalább 25 ismétlést végrehajtani az első napon.
3. A másik oldalra fordulunk, és a gyakorlatot a jobb lábunkkal hajtjuk végre.

Rendkívül fontos, hogy égő érzést érjünk el az izmokban, mivel enélkül a gyakorlat nem befejezettnek tekinthető.

Lunges

Ez egy másik izom- és csípőcsökkentő gyakorlat, amelyet könnyű otthon elvégezni. A korcsolyázó ugrások tökéletesen gyakorolják a koordinációt és megfeszítik a feneket. Ezenkívül ez a gyakorlat tonizálja a központi izmokat.

Végrehajtási parancs:

1. Egyenesen állunk fel, miközben összehozzuk a lábunkat, és rögzítjük a kezünket a derekán. Ez egy kiinduló álláspont, amelyet egyértelműen követni és emlékezni kell.
2. Lélegezz ki és dőlj hátra jobb lábaddal. Ez a gyakorlat abban különbözik a megszokottól, hogy a láb nem egyenes vonalban, hanem átlósan megy vissza. A mozgásnak követnie kell a korcsolyázó testtartását a versenyen.
3. Kifújjuk a levegőt, és visszaállítjuk a jobb lábat eredeti helyzetébe, a bal láb mellé. Ebben az esetben csak az alsó végtagoknak kell működniük, a többi izom pedig a leglazább állapotban van.
4. Ismételje meg a másik lábával.
5. 20 -szor hajtunk végre minden lábat.

A lökések végrehajtásának ez az elve lehetővé teszi, hogy maximálisan kidolgozza az izmokat minden oldalról, és gyorsan helyreállítsa korábbi alakját.

Deadlift

Ehhez a gyakorlathoz fel kell vérteznie magát súlyzókkal vagy más nehéz tárgyakkal, amelyeket kényelmesen tarthat a kezében. Otthon használhat vízzel töltött szokásos műanyag palackokat is. Nincs szükség nagy súlyra, mindössze 5 kg elegendő ahhoz, hogy hatékonyan elkezdje edzeni a testét. Ezenkívül a terhelés fokozatosan növelhető.

Ugyanakkor a deadlift bármilyen erőgyakorlat komplexébe beilleszthető, mivel azonnal hat a test összes izomzatára.

Végrehajtási parancs:

1. Álljon egyenesen, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Kezünkbe súlyzókat veszünk.
2. Lélegezzen be mélyen, próbálja egyenesen tartani a hátát. Hajoljon előre anélkül, hogy megváltoztatná a szögét a térdízületeknél. Kilégzéskor felemelkedünk a farizmok összenyomódása miatt. Emelkedve összehozjuk a lapockákat, hogy enyhítsük a hátsó feszültséget.
3. A gyakorlatot 25 -ször megismételjük.

Fontos, hogy a deadlifteket vegye be a napi gyakorlatokba, hogy maximalizálja a csípőjét és a fenékét, és ugyanazt a szilárdságot érje el.

Híd

A gyakorlat nemcsak a fenék "pumpálására" alkalmas, hanem a hasi területre is hat, több izomcsoportot húz egyszerre.

Végrehajtási parancs:

1. Feküdjünk a hátunkra úgy, hogy karjaink a test mentén legyenek, a fej pedig kényelmes helyzetben legyen.
2. A lábunkat 90 ° -os szögben hajlítjuk, enyhén szétterítjük a lábunkat.
3. Belélegezünk és felemeljük a testünket, a lapockákra és a lábakra támaszkodva. Ebben a helyzetben megfagyunk, és kilégzéskor leereszkedünk a padlóra.

A gyakorlat nagyon egyszerű, de idővel növelnie kell a terhelést. Ehhez tegyen egy kis súlyzót a csípő területére, és emelje fel a testet további súllyal.

Etető szék

Ez a statikus gyakorlat lehetővé teszi a szükséges izmok maximalizálását. Ezt bárhol megteheti - a munkahelyen, sétálva, az intézetben vagy a saját hálószobájában.

Végrehajtási parancs:

1. Háttal a falnak állunk körülbelül 50 cm távolságban.
2. Lassan ereszkedni kezdünk, térdünket behajlítva, amíg a hátunk „tapogatja” a falat. Kívülről a gyakorlat úgy néz ki, mintha a sportoló egy széken szeretne ülni.
3. Ezt a pozíciót 30-60 másodpercig tartjuk, határozottan megnyomva a fej hátsó részét és vissza a függőleges felülethez.
4. A csípő és a láb munkája miatt kiegyenesedünk.

Fontos, hogy többször ismételje meg a gyakorlatot, a sorozatok között 30 másodperces szünetet tartva.

Nyújtás

Edzés után ajánlott további munkát végezni az izmokon, hogy minél jobban ellazítsák őket. Ezzel elkerülhető a feszültség és a fájdalmas görcsök az intenzív munka után. Az egyszerű és érthető mozdulatok, amelyeket a jógában "felfelé néző kutyapóznak" és "lefelé néző kutyapóznak" neveznek, tökéletesen megbirkóznak ezzel a szereppel.

Hogyan lehet gyorsan elérni a csípő szilárdságát

Sok professzionális tréner több titkot ismer és aktívan használ munkájában. Segítenek abban, hogy a gluteális izmaikat gyorsan visszaállítsák ideális formájukba, és gyorsan észrevegyék megjelenésük régóta várt változásait.

Ehhez ajánlatos követni az alábbi irányelveket:

1. Rendszeresen kell edzeni. Jobb, ha hetente legalább háromszor otthon pumpálja az izmokat, mivel a ritkább gyakorlatok homályos eredményt adnak. De ugyanakkor nem szabad a végletekbe esni, és túl intenzív terheléseket kell alkalmazni egy izomcsoportra. Ez megakadályozhatja, hogy az izomrostok visszatérjenek eredeti állapotukba. A legjobb megoldás a fenti gyakorlatok megismétlése 1 vagy 2 napos szünetekkel.
2. Fontos, hogy helyesen lélegezzen edzés közben. Végezze el helyesen a gyakorlatokat a kilégzéskor, és lazítsa el az izmokat belégzéskor. Ha nem figyeli a légzését, akkor még a leghatékonyabb intézkedések is haszontalanok.
3. Jobb a terhelést fokozatosan növelni. Az órákat a fent leírt alapvető gyakorlatokkal kell kezdenie. Továbbá, ha minden mozdulat teljesen elsajátított, bonyolíthatja őket egy megközelítés hozzáadásával vagy súlyzók felvételével.
4. Fontos, hogy a kardió gyakorlatokat terheléssel kombináljuk. A farizmokon végzett munka mellett ugrókötél is elvégezhető. Alapvető mozdulatokkal naponta váltakozhatnak, hetente akár 5 órát is igénybe vehetnek a kardió.
5. Minden edzést teljes bemelegítéssel kell kezdeni. Segít megvédeni az izmok és szalagok nyújtásával és szakadásával járó sérülésektől. Hasonlóan gyakori probléma a nőknél a térdsérülés. Ha a térde fájni kezd edzés közben vagy után, azonnal hagyja abba a gyakorlást és forduljon orvoshoz. Különleges gyakorlatok segítenek megerősíteni ezt a gyenge területet.

Ha felelősségteljesen közelíti meg a comb és a fenék területén a fogyás kérdését, rendszeresen elvégzi a fent leírt komplexet, és kombinálja azt kardióterheléssel, elképesztő eredményeket érhet el. Még a saját hálószobája szokásos körülményei között is, anélkül, hogy hetente háromszor meglátogatná az edzőtermet, ideális formái lehetnek - megfeszített farizmok és kívánt megkönnyebbülések. Ugyanakkor még a bőr is átalakulhat és rugalmasságot nyerhet. Ebben segíthetnek ajánlásaink és ez a videó, amelyben minden gyakorlatsort részletesen és világosan ismertetnek.