Hatékony gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

Számos olyan terület van, amelyet a legnehezebb korrigálni gyakorlással. Ezek közé tartozik a gyomor és az oldalak. A nők számára azonban kifejezetten a hasra és az oldalakra kifejlesztettek néhány súlycsökkentő gyakorlatot, amelyek akár otthon is segíthetnek a nem kívánt mennyiségek legyőzésében. Fontos a rendszeres edzés és bizonyos szabályok betartása.

Edzési elvek a has és az oldal karcsúsítására

Fontos megérteni, hogy a gyakorlatok és az ismétlések személyenként változnak. Azok számára, akik túlsúlyosak, a kardió fontos lesz elsősorban annak érdekében, hogy megszabaduljunk a lenyűgöző zsírrétegtől. Az első időszakban nem szabad támaszkodni az erőgyakorlatokra és pumpálni az izmokat.

Az első szakasz jó lesz:

1. Gyors túrázás.
2. Úszás.
3. Ugrókötél, ha nincs ellenjavallat (elhízás, hátproblémák).

A kardio terheléssel egyidejűleg, amint a testtömeg a normál érték közelébe került, összekapcsolhatja a sajtó és a hát izmainak edzését célzó erőgyakorlatokat.

A kívánt eredmény elérése érdekében - súlycsökkenés, valamint a has és az oldal izmainak erősítése - kombinálnia kell a kardió- és erőgyakorlatokat. Ez a képzés egyik alapelve.

A második fő szempont az órák rendszeressége lesz. Az eredmények eléréséhez fontos, hogy keményen edzjünk, és ne várjunk elsöprő eredményeket pár hetes edzés után. Minden szervezetnek megvan a maga ideje. Ha évek óta megeszed az oldaladat és a gyomrodat, ostobaság azt várni, hogy egy hónapos edzés után a derekad karcsú lesz.

Szinte mindenkinek a hasa és az oldala a legnehezebb területek, amelyek utoljára fogynak. Ezt meg kell értened, és nem szabad feladni, hanem kitartóan haladni a cél felé.

A következő fontos pont a megfelelő táplálkozás lesz. Tapasztalt táplálkozási szakemberek és fitness edzők azt mondják, hogy a táplálkozás az első, amikor fogyni próbálunk. De az izmok rugalmasságát és feszességét csak fizikai erőfeszítéssel érik el. Ezért fontos, hogy a nők ötvözzék a helyes, egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás elveit, beleértve a hasi és oldalsó fogyás gyakorlatait otthon vagy az edzőteremben.

Összesít. A hasi és oldalsó fogyás leggyorsabb és legtartósabb eredménye érdekében a nők számára fontos:

1. Kombinálja a kardio és az erősítő edzést.
2. Szisztematikusan és folyamatosan edzeni.
3. Egyél rendesen.
4. Aktív életmódot folytatni.
5. Edzés átlagos tempóban súlyozás nélkül.
6. Gyakoroljon legalább heti 3-5 alkalommal.

Gyors pozitív eredmény csak akkor lehetséges, ha az összes szabályt betartják.

Kezdje el az edzést, melegítsen

Otthon, mint az edzőteremben vagy csoportos foglalkozásokon, kezdje az edzést kardióval és bemelegítéssel. Otthon a helyszínen futás, a gyors gyaloglás vagy az ugrókötél felkészíti az edzésre. Hagyjon erre 10-15 percet.

Miután meg kell nyújtani az ízületeket:

1. Gyúrja össze a vállízületeket a vállak előre -hátra forgatásával.
2. Ezután hajtson oldalt. Ez a bemelegítő gyakorlat nemcsak az izmok felmelegedését, hanem azok megerősítését is célozza. Ez magában foglalja a has és a latissimus dorsi ferde izmait, amelyek a vékony derékvonalat és a hátsó női görbét alkotják.
3. Melegítse fel a térdét és a bokáját egy csavarással.
4. A bemelegítés után, amely még az otthoni edzéshez is szükséges, speciális gyakorlatokat folytatunk a nők fogyására, valamint a hasi és oldalsó izmok megerősítésére.

Gyakorlatkészlet saját súlyával

Különböző deszkák nagyon hatékonyak a has és az oldalsó túlzott mennyiség elleni küzdelemben. A deszka klasszikus változata:

1. Kiinduló helyzet: a padlón támaszkodjon a könyökére és a lábujjaira, tegye szét lábát vállszélességben, csatlakoztassa a kezét maga elé, lazítsa el a nyakát.
2. Az ilyen helyzetben eltöltött időnek legalább 30-60 másodpercnek kell lennie.
3. Végezze el a rudat naponta 3 sorozatban.

Az oldalsó deszka kifejezetten a prés és a hát oldalsó izmait célozza:

1. Kiinduló helyzet: feküdjön a bal oldalára, emelkedjen fel a könyökén hajlított bal karján, emelje fel a jobb kezét, és tegye a feje mögé.
2. A sáv tartásának időtartama 30-60 másodperc.
3. Tegye ugyanezt a másik irányba.

Láb felemelt karokkal és lábakkal:

1. A kiindulási helyzet olyan, mint egy klasszikus deszka, csak nem a könyökére, hanem a kezére kell támaszkodnia.
2. Emelje fel felváltva a bal karját és a jobb lábát, majd a jobb karját és a bal lábát.
3. Végezzen 20 emelést 3 sorozatra.

Legördülő sáv:

1. Kiinduló helyzet, mint az előző deszkán.
2. Emelje fel, húzza hátra a jobb kezét, mintha felfelé nyílna. Ugyanakkor a lábak nem változtatják helyzetüket, a lábak kissé megdőlnek.
3. Ismételje meg 20 -szor 3 sorozatot.

Egy másik hatékony gyakorlat, amelynek célja a has, az oldalak és más zónák alakjának fenntartása, a fekvőtámaszok:

1. A kiindulási helyzetben kell végrehajtani, mint egy klasszikus deszka. A kezek egymástól vállszélességben, a lábak ugyanabban a helyzetben vannak.
2. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, amennyire csak lehetséges.
3. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
4. Ideális esetben a fekvőtámaszokat a padlóról kell elvégezni. De a kezdők számára a falról, az asztalról vagy a székről, a kanapéról való fekvőtámaszok bármilyen felületről és magasságból, ahonnan elindulhatnak, nagyon alkalmasak. Ezután menjen lejjebb és lejjebb, majd a padlóra.

A lábak felemelésére irányuló gyakorlatok segítenek csökkenteni a has és az oldal hangerejét:

1. Feküdjön a padlóra, a hátára, karjaival a feje mögött vagy az oldalán. Emelje fel egyenes lábát, és lassan engedje le.
2. Olló. Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. Emelje fel egyenes lábát 45 fokkal a talajtól, tegye szét a lábát oldalra, és keresztezze őket.
3. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, támaszkodjon a lábára, terítse szét őket vállszélességben.
4. Emelje fel és le a fenekét.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat átlagos ütemben 3 sorozatban. Minden sorozat 15-20 ismétlést tartalmaz.

Hasi vákuum

Egy nagyon hatékony és eredményes gyakorlat a hasi és oldalsó súlycsökkentésnek a nők számára, amely otthon könnyen elvégezhető további eszközök nélkül, vákuumnak tekinthető a hasban. A keleti gyakorlatokból kölcsönözve gyors és jó eredményeket ad. Egy gyakorlat célja a has belső izmainak kidolgozása, amelyeket más gyakorlatokkal nem lehet edzeni. Ők azok, akik megfeszítik a hasat, és laposan tartják.

A hasi vákuum végrehajtásának alapvető szabályai:

1. A gyakorlatot naponta 1-3 alkalommal kell elvégezni.
2. A vákuum első kivitelezése reggel éhgyomorra történik, miután WC -be ment.
3. Ezt a gyakorlatot edzés után és lefekvés előtt végezheti.

Vákuumot készítünk a hasból az alábbiak szerint:

1. Vegyen ki egy kiindulási helyzetet.
2. Lassan lélegezzen ki.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül.
4. Ismét lassan lélegezzen ki, teljesen ürítve ki a tüdőt a levegőből.
5. Tartsa vissza a lélegzetét, ne lélegezzen be.
6. Húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg egészen a mellkasáig húzni a hasát.
7. Tartsa néhány másodpercig. Kezdetben 3-5 másodperc lesz.
8. Engedje el a gyomrot, lélegezzen be.
9. Tartson 30-40 másodperces szünetet, és ismételje meg.
10. 3-5 megközelítést kell végrehajtania.

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete eltérő lehet:

1. Hanyatt fekve, karokkal a test mentén vagy közvetlenül a lábak csípőízülete alatt.
2. Leült lábakkal vagy lótusz helyzetben ül.
3. Egyenesen állva, tenyérrel a lábakon a csípőízület tövében.
4. Állva, enyhén hajlítva a térdét, és tenyerével a csípőre támaszkodva. A hátat minden helyzetben egyenesen kell tartani.

Karcsúsító karika

A karika egyszerű, megfizethető sportfelszerelés. Az egyszerű gyakorlatok segítenek a nőknek a fogyásban, és otthon karcsúbb hasat és deréket találnak.

Mindenki csavarhatja a karikát a derekán. Elég egyszerű. Fontos, hogy mindkét irányba csavarja, hogy az eredmény egyenletes legyen. Először jobbra, majd ugyanannyi időt balra, vagy fordítva.

A karika súlya számít:

1. Kezdőknek, akik korábban nem foglalkoztak semmilyen sporttal, körülbelül 1 kg súlyú karika alkalmas.
2. Azok számára, akik korábban sportolni kezdtek, legalább gyakorlatokat végeztek, szabálytalanul, időről időre jobb, ha 1, 3-1, 5 kg-os karikát választanak.
3. Azok számára, akik aktív életmódot folytatnak, fizikai testneveléssel foglalkoznak, a fitnesz rendszeresen alkalmas 2, 3 kg -os karikára.

A karikával végzett rendszeres edzés nagyon gyors eredményeket hoz.

"Grace" lemez a has és az oldalak karcsúsítására

Egy másik sportfelszerelés, amely sokaknál otthon van, a "Grace" lemez. Ez egy lapos kettős tárcsa, amelyen lábával kell állnia, és a testet gyors ütemben el kell forgatnia balra és jobbra. A szakértők azt mondják, hogy ezen a lemezen nagy az edzés hatékonysága.

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a nem kívánt hangerőtől a hason és az oldalon, gyakoroljon a lemezen, fontos betartani néhány szabályt:

1. Edzjen legalább heti 3-5 alkalommal.
2. Az edzés időtartama napi 30-40 perc legyen.
3. Végezze el helyesen a gyakorlatot: meglehetősen gyors ütemben végezzen forgatásokat a hasizmokkal, tartsa a kezét a mellkasa előtt.
4. A megfelelő táplálkozással kombinálva az ilyen típusú edzés hasznos lesz, és segít megtalálni a has és a derék gyönyörű formáit.

Gyakorlatok súlyzókkal vagy bármilyen súllyal

Otthoni súlyként használhatja:

• kis súlyzók;
• padlizsán vízzel;
• akár 1 kg csomag só vagy cukor.

Vagyis mindent, amit megfelelő súlyú otthon talál, amit kézbe vehet. Ne vegyen túl nehéz súlyzókat, a súlynak minimálisnak kell lennie.

A gyakorlatok a következők lesznek:

1. A test jobbra és balra dől. Ehhez olyan helyzetben kell állnia, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a karok súlyzók pedig le vannak engedve az oldalán. Ezután hajlítsa egyenként jobbra, egyenesítse ki, majd balra, egyenesítse ki. Ugyanakkor a karok oldalt leereszkednek, és nem változtatják meg helyzetüket.
2. A következő gyakorlathoz padra vagy kanapé szélére lesz szüksége. Helyezze bal térdét és bal kezét egy padra vagy a kanapé szélére. A jobb kar a súlyzókkal egyenesen le van engedve a váll szintjén.
3. Emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a könyökénél. Ugyanezt tegye a másik oldalon is, a jobb kezére és a térdére támaszkodva, és emelje fel a bal kezét a súlyzókról.
4. Vegye fel a súlyzókat, hajlítsa meg a könyökét, és kösse össze a súlyzókat a mellkasa előtt. A lábak vállszélességben, a fenék és a has behúzva. Lassan forgassa balra és jobbra a testet.

Ezek a gyakorlatok jól edzik a ferde hasizmokat és a hátizmokat. Hozzájárulnak ahhoz a tényhez, hogy az oldalak szorosabbak lesznek, a redők eltávolításra kerülnek. Gyakoroljon mérsékelt ütemben. Válassza ki a súlyzók súlyát vagy a kezelni kívánt súlyokat, ne növelje azt.

Végezzen 3 sorozatot minden gyakorlatból. A megközelítésben végezzen 15-20 alkalommal.

Mit ne tegyen, ha fogyni kezd a hasán és az oldalán

Annak érdekében, hogy lefogyjon a hasban és az oldalon, ne tegye a következőket:

1. Bármilyen fordulat. Növelik az izomtömeget és a térfogatot a derékban és a hasban.
2. Használjon nehéz súlyokat súlyzókkal vagy súlyokkal végzett gyakorlatokhoz. A héjak nagy súlya segít az izomtömeg felépítésében, ami vizuálisan növeli a derék, a has és az oldal térfogatát.
3. Hagyjon figyelmen kívül minden fizikai tevékenységet. Bármilyen tevékenység a nap folyamán segít elérni a célját.
4. Vegyen ülő vagy ülő életmódot.
5. A szénhidrátok, a liszttermékek visszaélésére. A gyakorlás önmagában nem hozza meg a kívánt eredményt, ha rosszul étkezik.

Ha betartja az összes ajánlást és tilalmat, akkor a problémás területek gyakorlásának hatása nem sokáig tart.

De a tartós eredmény érdekében ne szakítsa meg az edzést, amint észreveszi a hangerő csökkenését és a gyönyörű női görbék kialakulását, folytassa ugyanabban a szellemben, és hagyja, hogy az órák az élet stílusává váljanak.

Edzés után

A fizikai edzés és a problémás edzés után masszázzsal vagy más manipulációkkal fokozhatja a hatást:

1. Masszírozza a hasat és az oldalakat hengerrel.
2. 20 percig tekercsel a hasra, fóliával, agyaggal vagy aromás olajokkal.
3. A has és az oldal vákuummasszázsa konzervdobozokkal.
4. Száraz ecset masszázs módszer. A száraz bőr dörzsölése és simogatása száraz ecsettel, természetes sörtékkel.

Ez minden, ami otthon segít a nőknek a legjobb eredményeket elérni a hasi és oldali fogyásban a speciális gyakorlatok elvégzése után.