Hogyan lehet megtanulni időben felkelni és lefeküdni

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

Egy kemény munkanap után sokáig az ágyban pörögünk, több száz tervet lapozunk a fejünkben és elemezzük az elmúlt nap eseményeit. Nem tudunk gyorsan ellazulni és elaludni, reggel pedig fáradtan és összetörten kelünk fel. Hogyan kell ezt kezelni?

Meg kell tanulnia lefeküdni és egyszerre kelni. A szervezet hozzászokik a kialakított ütemtervhez, és erőteljesen és jó egészséggel válaszol Önre.

123RF / Nenad Aksik

Időben lefekszünk

Ha szeretné megtanítani magát időben lefeküdni, kövesse az alábbi tippeket:

1. Ismerje meg alvási arányát

A szakértők úgy vélik, hogy 8 óra elegendő ahhoz, hogy egy felnőtt jól aludjon. Mindannyian azonban különbözőek vagyunk: testünk eltér az anyagcserétől, a stresszállóságtól, a teljesítmény szintjétől és egyéb paraméterektől. Éppen ezért 5 óra elég ahhoz, hogy valaki eleget aludjon, míg a 11 nem elég valakinek. A következőket kell tennie:

• Menj korán lefeküdni, és ébredj fel segítség nélkül. Jegyezze fel, hány órát alszik.
• Ismételje meg a vizsgálatot többször: azok az eredmények, amelyek megismétlődnek, az alvási arány. Ezt akkor kell megtenni, ha egészséges, és nem érinti a stressz.
• Ha szükséges, állítsa be az elalvás idejét az alvási arányának megfelelően. Például, ha reggel 7 -kor kell felkelnie, és 8 -kor kel, akkor egy órával korábban kell lefeküdnie.

E lépések megismétlésével végül megtanítja a testet, hogy időben lefeküdjön, és egyszerre aludjon eleget.

123RF / Nils Weymann

2. Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét

Ugyanazokat a műveleteket hajtjuk végre, testünk megszokja őket. Például, ha fogat mosott, könyvet olvasott a gyerekeknek, és jó éjszakát csókolt a férjének, akkor a szokásos tevékenységek után lazítson, és adjon parancsot az agyának: "Ideje aludni, minden probléma holnapig vár!" Egyfajta reflex vált ki: "cselekvés - reakció".

3. Ne aludj el túl fáradtan

Már megtudtuk, hogy a szervezetnek időre van szüksége, hogy ráhangolódjon az alvásra. És ha nem pihen, és lefekvés előtt elvégzi a szokásos műveleteket, akkor valószínűleg nem fog tudni sokáig elaludni és összetörten felébredni.

4. Figyelje teljesítményét

Ne zabáljon éjszaka, különben a testét nem az alvás fogja elfoglalni, hanem az emésztési folyamat.

Vacsorázzon legalább 2-3 órával lefekvés előtt. És ne igyon sokat, különben éjjel fel kell kelnie.

5. Távolítsa el az alkoholt

Az alvás egy lassú és gyors fázisból áll. A REM alvási fázisban a lehető legnagyobb mértékben helyreállítjuk erőnket, míg az alkohol megfoszt minket ettől a fázistól. Vagyis, ha ivott egy pohár lefekvés előtt, kockáztatja, hogy nem alszik eleget.

6. Adja fel a TV -t és az internetet egy órával lefekvés előtt

A képernyőképek működtetik agyunkat, és mesterségesen újjáélesztenek minket.

Jobb nyugodt zenét hallgatni, fürödni, tervet készíteni a következő napra, beszélgetni a családjával, végre.

Időben felkelünk

Hogyan képezheti ki magát arra, hogy időben felkeljen, és örömmel tegye? Ehhez kövesse néhány egyszerű szabályt:

123RF / gstockstudio

1. Hozzon létre kényelmes ébresztési környezetet

Ez lesz a "jó reggelt" kulcsa.

Stressz elleni ébresztőóra. Már az ébresztőóra léte is vágyakozást kelt bennünk! Éles, durva hangjai elégedetlenséget, irritációt vagy akár agressziót okoznak. Próbáljon kellemes dallamot vagy dalt játszani örömteli asszociációkat kiváltó jelként. Az élénkítő és gyújtó ritmusok, a "disco" kompozíciók vagy gyermekdalok tökéletesek.

Szép és könnyű dolgok. Amikor felébredünk, szokásos terveket készítünk a napra, és emlékezünk minden tennivalóra. Ha nehéz és kellemetlen gondokra gondol, akkor azonnal elveszíti a vágyat, hogy kimásszon a takaró alól. Ezért emlékezzen a könnyű és kellemes tevékenységekre, és ígérjen magának jutalmat a nehéz problémák hatékony megoldásáért - valami új vagy ízletes.

Ízletes reggeli. Nagyon egészséges, de nem túl kedvenc ételeket eszik reggel? Itt az ideje ezen változtatni: legyen szabály, hogy reggelire főzzön magának egy finom új ételt. Ez lehet müzli, vitaminos saláta, pirítós lekvárral vagy befőttekkel, tejföl cukorral, fagylalt … Előkészületeket készíthet előző este.

123RF / Dean Drobot

2. Légy aktív

Az ébredés után azonnal gondolkodni kezdünk, de a test annyira aludni akar! Tegye a következőket: nyújtson, ásítson, csóválja a lábujjait, és masszírozza ujjait és fülcimpáit. Ezután üljön le az ágyra, fordítsa el a fejét, végezzen testhajlatokat és forgó mozdulatokat a könyökével.

Ha naponta végez reggeli gyakorlatokat, elősegíti az agy hatékonyabb működését, és energiát biztosít az egész napra.

3. Figyelje meg a rendszert

Ha a szokásos időben kelt fel, de ezen a napon szabadnapja van, vagy csak ebédidőben kell dolgoznia, hagyja ki az extra alvási órákat. Testünk nem tud a hétvégéről, és a szokásos rendszer jót tesz neki. Így egész nap megőrzi jó hangulatát és jó hangulatát, és ugyanakkor lesz ideje sok hasznos dologra.

Mint látható, nagyon könnyű megszokni az ütemtervet és eleget aludni. Javaslatainkat alkalmazva néhány héten belül észreveheti a teljesítmény növekedését és a közérzet javulását, mivel az alvás minősége nagyban befolyásolja ezeket a mutatókat.