8 jóga póz a hátfájásra

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

Hátfájás? Kényelmetlenül érzi magát? A jóga segít. Ezek az ászanák és szalagok enyhítik a fáradt gerincet. Különösen ajánlott azoknak, akik ülő életmódot folytatnak. Mesél és mutat Hatha jógaoktató, pszichológus Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lótusz pozíció)

A lótusz helyzet szükséges a hátfájás megelőzéséhez. Erősíti a coccygealis és az ágyéki gerincet, korrigálja a testtartást, javítja az alsó has véráramlását és javítja az anyagcserét. Ezenkívül a lótuszpozíció segít megbirkózni a stresszel és enyhíti a feszültséget.

Hogyan kell csinálni:

Ülő helyzetből hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és helyezze a jobb lábát a bal combra, közelítve a sarkát a köldökhöz. A bal lábat térdre hajlítjuk, és a jobb combra helyezzük, a sarkát közelebb hozzuk a köldökhöz. Bontsa ki a talpát a mennyezet felé. Meghosszabbítjuk a gerincet, ellazítjuk a vállakat, és kezünket a térdünkre helyezzük.

Ebben a helyzetben igyekszünk minél jobban ellazulni és 60 másodpercig maradni. Ezt követően megismételjük a pózt a másik oldalon (a bal lábtól kezdve a jobb helyett).

2. Prasarita Padottanasana (nyújtott láb póz)

Megszünteti a hátfájást, tökéletesen erősíti és tonizálja a gerincet, valamint a mellkas és a hasüreg szerveit. Ezenkívül ez az ászana kidolgozza a combizmokat, a lábak hátsó és belső felületeit, javítja a csípőízületek mobilitását és normalizálja a beleket.

Hogyan kell csinálni:

Lábak távolabb egymástól: szélességük megközelítőleg megegyezik a láb hosszával. A lábak külső széle párhuzamos egymással. A kezünket az övre tesszük. Belégzés közben felhúzzuk a térdkalácsokat, felfelé nyújtózunk a korona mögött, meghosszabbítva a gerincet. Kilégzéskor lehajolunk, és tenyerünket a lábakkal egy vonalban a padlóra engedjük. Belégzéskor behajlítjuk a hát alsó részét, és felemeljük a fejünket. Kilégzéskor karjainkat könyökben hajlítjuk, és a fej koronáját leengedjük a padlóra.

Ebben a helyzetben 30 másodpercig maradunk. Gondoskodunk arról, hogy a testsúly a lábakra essen. Egy lélegzetvételsel letépjük a fejünket a padlóról, kiegyenesítjük a karunkat a könyöknél, és simán felfelé emelkedünk.

3. Uttita Parshvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Megszünteti a hátfájást, nyújtja a gerincet és a mellkasot. Ez az ászana serkenti a hasi szervek munkáját, enyhíti a székrekedést és növeli az állóképességet.

Hogyan kell csinálni:

A lábak közötti távolság megközelítőleg megegyezik a láb hosszával, a karok vállszintben vannak, a tenyér a padlóra irányul.

Kilégzéskor fordítsa el a jobb lábat 90 ° -kal jobbra, a bal lábát enyhén befelé. A jobb térdet derékszögbe hajlítjuk, felhúzzuk a bal láb térdkalácsát. A jobb tenyeret a jobb láb külső szélére tesszük, és a bal kezet felfelé nyújtjuk. A tekintet a kinyújtott kéz ujjaira rohan. Meghosszabbítjuk a gerincet, kinyújtjuk a bordákat és a csigolyákat. A test nyílként nyúlik a bal bokától a bal kézig.

Ebben a helyzetben 30 másodpercig maradunk. Egy lélegzetvétellel letépjük a jobb tenyeret a padlóról, és felmegyünk az emeletre. Kilégzéskor fordítsa a bal lábat balra, és ismételje meg a Parshvakonasana -t a másik oldalon.

4. Upavishta Konasana (Ülő szög póz)

Az Upavishta Konasana valójában a medence megnyitására szolgáló ászanákra utal. De milyen jól működik a gerincen! Feszíti, erősíti a hátat, eltávolítja a bilincseket és megakadályozza az intervertebrális sérv kialakulását. Ezenkívül a Konasana végrehajtása serkenti a petefészek -aktivitást és megnyugtatja az idegrendszert.

Hogyan kell csinálni:

A padlón ülő helyzetből kinyújtott lábakkal felváltva terítsük lábainkat a lehető legszélesebb oldalra. A lábak egyenesek, a combok és az alsó lábak hátsó részét a padlóhoz nyomják, a zoknit magukra húzzák.

Megragadjuk magunkat a nagy lábujjainknál fogva, és belégzés közben kinyújtjuk a gerincet, kissé meghajlítjuk a hát alsó részét és kinyitjuk a mellkasát. A tekintet felfelé irányul. Kilégzéskor hajlítsa le megnyúlt testét, és homlokát, orrát vagy állát fektesse a padlóra. Arra törekszünk, hogy a gyomor és a mellkas a lehető legalacsonyabb szintre kerüljön. Ebben a helyzetben maradunk 30-60 másodpercig. Kilégzéssel lassan emelje fel a testet, és kösse össze a lábakat.

5. Ushtrasana (tevepóz)

Hosszabbítja és tonizálja a gerincet, segít megszabadulni a görnyedéstől. A tevepóz fejleszti az egyensúlyt és építi az önbizalmat. Az Ushtrasana hipotenzió esetén is ajánlott a vérnyomás normalizálására.

Hogyan kell csinálni:

Térdre ereszkedünk, amelyet a medence szélességében helyezünk el. A lábak a padlón vannak, a lábujjak hátrafelé mutatnak.

Belégzéskor a fej koronáját felfelé nyújtjuk, meghosszabbítva a gerincet. Dőljön hátra, és tegye a tenyerünket a talpára vagy a sarkára. Kilégzéssel a mellkasba hajolunk, hátravetjük a fejünket.

Miután megtaláltuk a lehető legnagyobb eltérítési pontot, 30 másodpercig elidőzünk benne. A lábak ereje miatt tartjuk az ászanát. Kilégzéskor simán lehajolunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

6. Purvottanasana (fordított deszkás póz)

Enyhíti a hátfájást, kiválóan alkalmas a mellkas kinyitására és a helyes testtartás kialakítására. Ez a póz erősíti a csuklót és a bokát, és biztosítja a vállízületek jó mobilitását. Az ászana kezdőknek is alkalmas.

Hogyan kell csinálni:

Ülő helyzetből, egyenes lábakkal, tenyerünket a hátunk mögé helyezzük, ujjainkat előre irányítjuk a lábakhoz (vagy a Purvottanasana változatot, mint a képen - az ujjak hátrafelé irányulnak).

Belégzéskor, tenyérrel lenyomva, letépjük a medencét a padlóról, és a lehető legmagasabbra emelkedünk. A gyomor be van húzva. Kiegyenesítjük a lábunkat, és megpróbálunk a talpon állni a padlón. A karok a csuklótól a vállig merőlegesek a padlóra, a test pedig a vállától a medencéig párhuzamos vele. A nyakat kinyújtva visszavesszük a fejünket, amennyire csak lehetséges. 20-30 másodpercig elidőzünk a pózban.

Kilégzéskor engedje le a medencét a padlóra, és lazítson.

7. Sarvangasana (gyertya póz)

Az egyik legfontosabb jóga ászana, amely az egész test javát szolgálja. Végrehajtása növeli a nyaki gerinc rugalmasságát és idegvezetését, enyhíti a nyaki fájdalmat. A Sarvangasana megszünteti a fejfájást és a megfázást, javítja a pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigyek vérellátását, serkenti munkájukat, és erőteljes öregedésgátló hatással rendelkezik.

Hogyan kell csinálni:

Kiinduló helyzet: fekve, karok kinyújtva a test mentén, tenyér lefelé.

Kilégzéskor letépjük a medencét a padlóról, a térdeket az arc felé irányítjuk. Ugyanakkor karjainkat könyökben hajlítjuk, tenyerünket a hátunkra helyezzük, ujjainkat a medence felé irányítva. Egy lélegzetvétellel térdünket a mennyezetre irányítjuk, a sarkát leeresztjük a fenékhez. Ezután kiegyenesítjük a térdünket, lábujjainkat a mennyezet felé irányítjuk. A nyak, a fej hátsó része, a vállak és az alkar a padlón vannak, a mellkas érinti az állát.

Ebben a helyzetben 30 másodperctől 1 percig maradunk. Kilégzéssel behajlítjuk a térdünket, és óvatosan leereszkedünk a padlóra.

8. Chakrasana vagy Urdhva Dhanurasana (híd)

Annak érdekében, hogy a gerinc hosszú ideig egészséges és rugalmas maradjon, és a hátfájás ne kínozza. Ezenkívül ez az ászana javítja a látást, kiegyenlíti a hormonokat és megnyugtatja az idegrendszert. A csakrászana javítja az agy vérellátását, növeli az intelligencia szintjét és a gondolkodás sebességét.

Hogyan kell csinálni:

Fekvő helyzetből tenyerünket a váll alá helyezzük úgy, hogy az ujjak a láb felé nézzenek. Hajlítsa be a térdét, támassza sarkát a fenékre.

Kilégzéskor felemeljük a testet, a koronát a padlóra támasztjuk. A következő kilégzéssel letépjük a testet és a fejet a padlóról, amennyire csak lehet, ívelve a hátunkat. Kiegyenesítjük a karunkat a könyöknél, és felfelé nyújtjuk a csípőnket. Ebben a helyzetben maradunk 20-30 másodpercig.

Ezután megpróbáljuk felemelni a sarkát a padlóról, és áthelyezni a test súlyát a lábujjakra. Ebben a helyzetben még 5 másodpercig maradunk. Kilégzéskor behajlítjuk a térdünket és a könyökünket, leereszkedünk a padlóra.

Ha időnként hátfájásban szenved, ezen 8 ászana rendszeres gyakorlása segít. De mi van, ha most fáj a hátad? Ahogy Elena mondja, ebben az esetben az első négy gyakorlat illik hozzád. Ezeknek az ászanáknak a végrehajtása során a legfontosabb az, hogy figyelj magadra, és kerüld a kellemetlenségeket. Egészséget a gerincnek!

Fotó: Anna Ponomarenko