A legjobb glute gyakorlatok az edzőteremben a lányok számára

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

Minden lány megváltoztathatja megjelenését. Ehhez nem kell drága szalon eljárásokon részt vennie. Elég, ha követi a fotókat és videókat az edzőteremben végzett fenékgyakorlatokról. A hatás nem sokáig jelentkezik több hetes fizikai aktivitás után.

Amit az anatómiáról tudni kell

A lányok számára az orvostudományból származó ismeretek hasznosak lesznek. Segítenek abban, hogy jobban megértse a testét, és pontosan meghatározza a problémás területeket. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell:

1. A fenékizmok felosztása van. Nagyok, közepesek és kicsik.
2. Funkciójukban az ilyen izmok hasonlóak a vállak deltáihoz.
3. A legerősebb és legnagyobb tömegű izmok a gluteus maximus.

A gluteus medius izmoknak köszönhetően kialakul a comb vonal. Ezért olyan fontos megérteni a lányok tornatermében végzett hatékony gyakorlatok változatosságát.

A fenékhez az is szükséges, hogy folyamatosan dolgozzuk a kis izmokat. A legmélyebben találhatók, és sokkal kisebbek az átlagnál. Az ilyen izomszövet kialakulása csak egy speciális súlycsökkentő gyakorlatsoron keresztül történik, így az edzőterem látogatása hasznos lesz.

Érdekes! Hatékony gumiszalag gyakorlatok nőknek

Edzés előtt mindig ajánlott bemelegíteni. Ebből a célból a kardiovaszkuláris berendezésekre vonatkozó osztályok alkalmasak. Például futhat 10-15 percig, vagy körülbelül ugyanennyi időt tölthet tűzőgépen.

Ha a lány kezdő az edzőteremben, akkor jobb, ha hagyományos szimulátorokkal kezdi. Ott a saját test helyzete könnyen irányítható, és a mérlegek gond nélkül beállíthatók. A súlyzó kezelése szakember segítsége nélkül sérülést vagy súlyos izomkárosodást okozhat.

Súlyzó és súlyzó guggolás

Az edzőteremben a lányok leghatékonyabb fenékgyakorlatai közé tartozik a súlyzó és a súlyzó guggolás. Jobb megismételni egy ilyen sportkomplexumot edző irányítása alatt.

A gyakorlat segít vizuálisan növelni a csípő térfogatát, elérni rugalmasságukat és egészséges megjelenésüket. Amint az a fényképen és a videón is látható, a standard komplexumban ajánlott 10-12 guggolás több megközelítését elvégezni.

Célszerű, hogy az utolsó ismétléseket az utolsó kis erővel végezze. Így rögzül a hatás, az izmoknak a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszülniük. Az izmokban található mikrorepedések elősegítik az izomszövet növekedését.

Smith edző

A Smith szimulátornak köszönhetően a fenék izmai tökéletesen kidolgozottak. Ezek a sportok szerepelnek a lányok számára legjobb tornatermi gyakorlatok listáján. Ez egy elszigetelt komplexum, amely lehetővé teszi a nagy, közepes és kis izmok edzését.

Az ilyen gyakorlatok megfelelő végrehajtásához előzetes felkészülés szükséges. Például ismernie kell a rúdguggolás technikáját. A séma szerint kell guggolnia, mint a súlyzók és a súlyzó esetében (több megközelítés 10-12 guggolás).

Súlyzó vállvetések

Ennek a gyakorlatnak a megkezdéséhez javasoljuk, hogy először végezzen lábnyomást vagy guggoljon súlyzóval. A fenék esetében egy ilyen komplex a következőképpen működik: a korábbi gyakorlatok után már mikrorepedések lesznek az izmokban, a kiütések úgy tűnik befejezik az izomszövetet, még jobban megfeszítik, ami fokozza a hatást.

Független formában egy ilyen gyakorlat nem képes izomtömeget építeni. Ettől függetlenül a lunges gyönyörű megkönnyebbülést hoz létre a lábakon, ami még vonzóbbá teszi őket.

Hack guggolás

Ezek a legegyszerűbb láb- és fenékgyakorlatok a lányoknak az edzőteremben. Lehetővé teszik a legmélyebb guggolást, a súlyt mindig a céltól függően lehet kiválasztani.

Érdekes! A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok férfiaknak

A hatás eléréséhez legalább 3-4 megközelítést kell végrehajtania. Az alkalmak száma 10 és 12 között változik. Nem kell aggódnia a lábszivattyúzás miatt. Bármennyire is igyekszik a lány, ez nem fog megtörténni, inkább lába tónusos lesz.

Súlyzós ugrások

Ebben a gyakorlatban a fenék és csípő számára az edzőteremben a lányok számára súlyzókat és súlyzókat is használhat. Az evezések különböző változatai megengedettek. Minden lábhoz körülbelül 3-4 megközelítést végeznek.

A végrehajtás technikájára vonatkozóan a következő ajánlások vannak: a kezeket a test mentén kell tartani, fontos törekedni az egyensúlyra, és ha lehetséges, növelni a súlyt.

Túlnyúlás

A gyakorlat hasznossága abban rejlik, hogy javíthatja a lábak és a fenék rugalmasságát általában, normalizálhatja az izomtónust, megtalálhatja a szép és egészséges testet, amint az a fotón és a videón is látható. Ezenkívül egy ilyen komplexumban a hátizmokat edzik.

A gyakorlat végrehajtására több lehetőség is van. Az egyikben a hát egyenes marad, a második körben. Bennük a comb és a fenék bicepszét különböző módon pumpálják. Minden attól függ, hogy a lány végül milyen testet szeretne kapni.

Általában a súlyokat 1 és 5 kilogramm között veszik fel, minden a fizikai erőnléttől függ. A gyakorlatot többféle megközelítésben végezzük (2-3 az optimális), az ismétlések száma 10 és 12 között van.

Osztott guggolás

Ezek nagyszerű gyakorlatok a lányok edzőteremben a fenék felemeléséhez. A kívánt hatás elérése érdekében fontos figyelembe venni a guggolás szögét. Attól függően, hogy a munka során melyik izomkategória változik, a domborzat és általában a lábak szerkezete megváltozik.

A gluteális izmok maximális terhelésének biztosítása érdekében guggoljon úgy, hogy a mag egyenletes helyzetben maradjon a térdhez képest. Az egyik láb a padon marad, a medencét simán hozzák.

Annak érdekében, hogy a quadokra összpontosítson, merőlegesen kell guggolnia. A térdek kissé előre. Az amplitúdó növelése segíthet az izomtömeg növelésében.

A szakértők azt javasolják, hogy végezzen több megközelítést (legfeljebb három), és mindegyiknél 12 -szer. Amint a videóban látható, a súlyzók lesznek a legkényelmesebbek a gyakorlat végrehajtásához.

Lábgöndörítés (fekvő helyzet)

Az ilyen gyakorlatokat a fenékre és a lábakra az edzőteremben a lányok számára általában súlyzók után végezzük. Így szivattyúzzák az izomtömeget a legjobb minőségben. Ezenkívül egy ilyen komplexum segítségével könnyen őrölheti a lábak felületét, és ideálisra hozhatja őket.

Fekvő lábprés

A videó azt mutatja, hogy ha helyesen és rendszeresen edz az edzőteremben, akkor meglehetősen rövid idő alatt megváltoztathatja mind a test szerkezetét általában, mind különösen a lábizmok domborulatát.

Híd

A híd elszigetelt gyakorlat. Ideális az izomtömeg növeléséhez. Ha súlyzót vagy palacsintát veszel, akkor a fenéket is pumpálhatod. A medence sérülésének elkerülése érdekében tartsa kezével a mérleget. A súlyokat a csípőtáji megközelítések végrehajtásakor helyezik el.

Kívülről a gyakorlat vizuálisan hasonlít egy hídra, ezért kapta a nevét. Meg kell próbálnia egyenesen tartani a hátát.

A szakértők szerint a megközelítések számának legalább háromnak kell lennie, ha lehetséges, próbáljon többet tenni. Az alkalmak száma 10 és 15 között változik, minden a lány fizikai alkalmasságától függ.

Román deadlift

A gyakorlat végrehajtása során teljesen kidolgozhatja a lábakat, a combizmok és a fenékizmok részt vesznek. Tehát minden oldalról gyönyörű fenékdomborzat képződik.

Ha helyesen hajtja végre a komplexumot, akkor rövid időn belül gyönyörű vonalakat érhet el a combizmokon, a fenék lekerekített formákat kap, és a comb körvonalai vonzóbbá válnak. Általában három megközelítést alkalmaznak. Az alkalmak száma 10 és 15 között van. A gyakorlat további súlyt használ.

Lépjen a padra

A padra lépéshez súlyzókra lesz szükség. A gyakorlat meglehetősen egyszerű végrehajtani. Minden combizomcsoport egyszerre dolgozik, a négyfejűek részt vesznek.

A mérleg szabályozott, és a lány fizikai alkalmasságától függ. Fontos szem előtt tartani, hogy a gyakorlat sok energiát igényel, ezért ne pazarolja a bemelegítésre kardió edzéssel.

A súlyzók kiválasztásában a szakemberek ajánlásai is szerepelnek. Jobb, ha 3-7 kilogramm mérleget vesz. Három megközelítést végeznek minden lábon. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Az első szakaszban a lépéseket csak az egyik lábon hajtják végre, majd ugyanazt a komplexet megismétlik a másodiknál. Ez a váltakozás lehetővé teszi, hogy a leghatékonyabban és leghatékonyabban használja az izomszövetet, és általában a csípő és a lábak megkönnyebbülésén dolgozzon.