Tökéletes csípő otthon

2024 Szerző: James Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:09

A felhúzott csípő, a karcsú láb minden nő álma, és amit a férfiak csodálnak. De hogy az eredmény tetszeni tudjon, sokat dolgoznak magukon, szisztematikusan végeznek gyakorlatsorokat.

A fitneszközpontok trénerei vagy a hálózaton található oktatóanyagok szerzői által kifejlesztett órákon a fő hangsúly a comb hátsó és elülső izmaira helyeződik. A belső combokat figyelmen kívül hagyják. Szerencsére a comb belső gyakorlatait otthon gépek nélkül végzik.

Képzési jellemzők

Fontos a problémás területen dolgozni:

• az alsó testben felesleges kilókkal küszködő nőknek;
• azoknak, akik minden izomcsoportot tonizálni akarnak.

A helyes étrend és testmozgás a gyengített comb belső részére otthon a különböző méretű lányok számára az ideális testhez vezető út, az átalakítás lehetősége az edzőterem látogatása nélkül.

A szakemberek figyelnek arra, hogy a belső combok az erőterhelés miatt működjenek. Hangosítják a comb belső oldalát körülvevő izmokat és bőrt. A kardióterhelés segít a zsírégetésben.

A gyakorlatokat súlyokkal és anélkül hajtják végre

Hasznos eszközök az edzések nagyobb kihívássá tételéhez:

1. Torna szalag.
2. Expander.
3. Gumiszalagok.
4. Labdák.

Gyakorlatok összessége

Edzés előtt melegítse fel az izmokat. A bemelegítés megakadályozza a sérüléseket. A kezdők gyakorlatokat végeznek a comb belső részének megerősítésére, beleértve 3-4 sorozatot az edzés során. Az ismétlések számát a gyakorlat típusa befolyásolja.

A lábak tenyésztése fekve

A fő terhelés a problémás területre esik, a hasizmok érintettek (felső csoport). Bónusz - javul a nyújtás, elégetik a zsírlerakódásokat. A nehézségi szint szerint a középső csoportba tartoznak. A terhelés növeléséhez súlyokat használnak.

Műveleti séma:

• kiindulópont - háton, fekvő helyzetben. A kezek a test mentén nyúlnak, a lábak egyenesek, a testre merőlegesen magasra vannak dobva;
• lélegezzen be, a lábak szét vannak terítve, anélkül, hogy térdre hajlítanák. Rögzítse a kezdő számára kényelmes helyen (a feszültséget érezni kell);
• kilégzés, térjen vissza eredeti helyzetébe.

Egy megközelítésben 15-20 ismétlés történik. Csak 3 megközelítés. Idővel a terhelés növekszik, és miután a lábakat egymástól eltérő helyzetben rögzítették, 20-30 másodpercig késnek. A légzés nyugodt.

A helyes cselekvés kulcsa a lassú tempó és a helyes testhelyzet. Az ágyék nem jön le a padlóról, a lábak mozgása sima. Ha helytelenül hajtják végre, a szalagok megsérülhetnek.

Plie Squat

Az illeszkedő lábak és a gyönyörű combok azok a célok, amelyeket a guggolás elér. De a technológia választását felelősségteljesen kell megközelíteni. A legjobb megoldás a combok, a borjak, a fenékizmok és a négyfejű comb belső részének összekapcsolása. A technika nehezebb - plie egy súlyzóval vagy súlyzókkal.

Végrehajtási séma:

• kiindulópont - a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak oldalra irányulnak, a testtartás kiegyenesedik, enyhe eltérítés az ágyéki gerincben;
• belégzés közben, a test helyzetének megváltoztatása nélkül, leereszkednek, a csípő párhuzamos marad a padlóval;
• maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig;
• kilégzéskor visszatérnek a kiindulóponthoz.

Egy megközelítésben 12 guggolást hajtanak végre 3 sorozatban. Plusz azoknak, akik az alsó ponton történő rögzítés után lábujjhegyre emelkednek guggolás közben. Ez aktiválja a láb izmait, fejleszti a helyes testtartást.

Gyakorlat "Íj és nyíl"

Célja a belső combok megerősítése, a szalagok nyújtása, otthon könnyedén, súlyok nélkül végezhető. Az oldalsó lökések emellett megfeszítik a fenék izmait.

Hogyan kell csinálni:

• a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szintje, a testtartás egyenletes, a hasizmok feszültek, a karok előre vagy a derékra vannak nyújtva;
• belégzéskor a jobb lábat oldalra kell vinni, a térdet 90 fokos ponton rögzítik, ekkor a szemközti láb, amelynek lába nem jön le a padlóról, egyenes;
• rögzítés a legalacsonyabb ponton néhány másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• ugrás az ellenkező irányba azonos módon.

Mindegyik lábhoz sorozatonként 15 kiugrás, három sorozat tartozik. A fűtetlen szalagok hajlamosak a sérülésekre. Előtte jól fel kell melegíteni.

Labdás gyakorlat

Hatékony gyakorlat azoknak a lányoknak, akik aktívan dolgoznak a csípő megerősítésén, a labda befogása a lábával.

Az edzés az izomösszehúzódáson és a lábak egy helyzetben történő rögzítésén alapul. A problémás területen kívül a gluteális izmokat is edzik.

Ez a gyakorlat közepes nehézségű, növeli az állóképességet és jó koncentrációt fejleszt.

Rendszer:

• hanyatt fekve hajlítsa meg a térdét, nyomja a lábát a padlóhoz. Helyezze a labdát a térd környékére, szorítsa meg a lábával;
• belégzéskor a labdát az izmok összenyomják;
• lazítás nélkül rögzítse a testet ebben a helyzetben;
• kilégzéskor az izmok fokozatosan ellazulnak, de a labda szorítva marad.

Végezzen 14 -szer megközelítésenként. Csak 4 megközelítés. Egyszerű fogás, de nem kevésbé hatékony - a labdát lapos háttal álló széken ülve fogják meg.

Hajtsa meg a lábát fekvés közben

Népszerű gyakorlat, többféle változatban. Bónusz - a belső comb edzése mellett a ferde hasizmok dolgoznak, a fenék megerősödik. A lengés amplitúdójának növekedésével a nehézség növekszik.

Végrehajtási séma:

• az oldalán fekve egyenesítse ki a lábakat, egyet a másodikra helyezve, a test a könyökön hajlított karon nyugszik;
• belégzéskor a felső láb felemelkedik;
• rögzítés (néhány másodperc) egy kényelmes helyen történik, a lényeg az, hogy a láb egyenes és párhuzamos maradjon a másodikkal;
• kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe;
• hasonlóképpen a gyakorlatot a második helyzetben a test helyzetének megváltoztatása után hajtják végre.

Mindkét lábon 15 emelés történik. A gyakorlatot 5 sorozatban hajtják végre. Bonyolult a gimnasztikai rugalmas szalag használatával.

Ha gyakorlatot végeznek a comb belső részének rendszeres edzésére, a szabályok szerint, jó eredményt érnek el, mint a híres fitneszmodellek fotóján.